Dar los primeros pasos en la actividad física puede parecer desafiante, pero con los ejercicios adecuados, el proceso se vuelve accesible, seguro y efectivo. Para quienes buscan mejorar su forma física desde cero, existen movimientos esenciales que activan el cuerpo completo sin necesidad de equipamiento, ideales para entrenar en casa.
De acuerdo con La Vanguardia, la constancia y la progresión son claves para ver resultados. Además, se recomienda empezar con ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez, mejoren la movilidad y aumenten la resistencia cardiovascular.
El ejercicio físico impacta positivamente en la salud mental. Foto: composición GLR/difusión
1. Sentadillas (Squats)
Este ejercicio fortalece piernas y glúteos, y también activa el core. Es ideal para mejorar la movilidad funcional y la postura. Comienza sin peso, controlando bien el movimiento.
2. Plancha (Plank)
Fundamental para trabajar el abdomen y la estabilidad central. Mantener la postura durante 20 a 30 segundos puede parecer sencillo, pero es altamente efectivo.
3. Flexiones de brazos (Push-ups)
Aunque desafiantes al principio, las flexiones desarrollan fuerza en pecho, brazos y hombros. Puedes empezar con flexiones apoyando las rodillas si es necesario.
4. Puente de glúteos (Glute Bridge)
Excelente para fortalecer la parte posterior del cuerpo, especialmente glúteos y lumbares. Además, mejora la postura y previene dolores de espalda.
5. Bird-dog
Este ejercicio mejora el equilibrio, activa el core y fortalece la espalda. Es muy recomendado por fisioterapeutas para principiantes.
6. Marcha en el sitio con elevación de rodillas
Ideal como calentamiento, mejora la coordinación y eleva la frecuencia cardíaca de forma segura.
7. Estiramientos dinámicos
Antes y después del entrenamiento, es fundamental estirar. Mejora la flexibilidad, previene lesiones y ayuda a relajar los músculos.
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Los entrenadores personales consultados por Sikana Fitness recomiendan realizar estos ejercicios 3 a 4 veces por semana, priorizando la técnica sobre la intensidad. Además, estudios de la ACSM (American College of Sports Medicine) destacan que la actividad física moderada y constante tiene beneficios comprobados para la salud cardiovascular, mental y metabólica.
Empezar con estos ejercicios es una excelente forma de incorporar el movimiento a tu rutina diaria y avanzar progresivamente hacia una vida más activa y saludable.
