Cada vez más entrenadores incluyen los ejercicios pliométricos en las rutinas de quienes buscan resultados reales: ganar fuerza, velocidad y un mejor rendimiento físico. Aunque no son nuevos, este tipo de entrenamiento ha ganado popularidad gracias a sus beneficios específicos para quienes desean mejorar su capacidad atlética y prevenir lesiones.
El entrenamiento pliométrico combina movimientos rápidos y explosivos con el objetivo de mejorar la respuesta muscular y fortalecer el sistema neuromuscular. No es solo saltar por saltar: esta técnica controlada puede marcar una gran diferencia en cómo tu cuerpo reacciona, se adapta y progresa.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Según la revista GQ, los ejercicios pliométricos se basan en una contracción muscular rápida tras un estiramiento previo. Esto permite una producción de fuerza más intensa en menos tiempo. Movimientos como los saltos, las flexiones explosivas, los lanzamientos con balón o los sprints cortos son ejemplos de este método.
Los ejercicios pliométricos se basan en una contracción muscular rápida tras un estiramiento previo.
Aunque pueden parecer simples, estos ejercicios requieren coordinación, técnica y fuerza. Por eso están recomendados especialmente para personas con experiencia previa en el gimnasio o en actividades deportivas exigentes.
Beneficios del entrenamiento pliométrico
Incluir entrenamiento pliométrico en tu rutina tiene ventajas concretas: mejora la resistencia muscular, potencia la velocidad de reacción y fortalece huesos y articulaciones. También se ha demostrado que ayuda a prevenir lesiones y a aumentar la potencia muscular de forma eficiente.
Además, este tipo de trabajo físico puede contribuir a una mejor postura, equilibrio y coordinación. Con el tiempo, notarás cómo tu rendimiento mejora, incluso si practicas otros deportes o disciplinas físicas.
¿Quién puede hacer pliometría y cómo empezar?
Debido a su intensidad, los ejercicios pliométricos no son lo ideal para principiantes absolutos.
Debido a su intensidad, los ejercicios pliométricos no son lo ideal para principiantes absolutos. Según el American College of Sports Medicine, quienes quieran probarlos deben contar con una base sólida de fuerza y buena movilidad articular. Empezar con una rutina básica, como saltos con sentadilla, saltos en caja o lanzamientos con balón, puede ser suficiente para introducirte de forma segura.
Lo más importante es realizar los movimientos con buena técnica y bajo supervisión si es posible. Para obtener todos los beneficios sin riesgos, se recomienda practicar pliometría no más de una vez por semana, permitiendo una recuperación adecuada.
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Ejercicios pliométricos para principiantes
Según el entrenador Andrew Hyde, especialista en alto rendimiento y colaborador de destacados futbolistas, quienes ya tienen experiencia en entrenamiento físico y desean incorporar los ejercicios pliométricos a su rutina pueden comenzar con los siguientes movimientos clave:
- Salto pogo (jumps) sobre disco – 3 series de 15 repeticiones.
- Salto en caída – 3 series de 4 repeticiones.
- Sprint con arrastre – 3 series de 3 repeticiones.
- Salto amplio – 3 series de 4 repeticiones.
- Sentadilla con salto – 3 series de 10 repeticiones.
- Salto step-up (con una sola pierna) – 3 series de 3 repeticiones por pierna.
