Ir al gimnasio no es para todo el mundo. Hay quienes no se sienten cómodos, les cuesta encontrar tiempo o simplemente prefieren ejercitarse en casa, especialmente en invierno. Si te identificas con esto, la buena noticia es que puedes mantenerte activo sin salir de casa ni usar equipos especiales. Solo necesitas una rutina sin gimnasio bien estructurada, un poco de constancia y espacio suficiente para moverte.
A continuación, te presentamos una selección de ejercicios en casa que puedes incorporar fácilmente en tu día a día. Están pensados para trabajar todo el cuerpo, desde el tren inferior hasta el core, sin necesidad de máquinas. Además, varios entrenadores y canales especializados como FisioOnline, InstaFit Oficial o Foroatletismo explican en detalle cómo hacerlos correctamente.
9 ejercicios para entrenar desde casa sin necesidad de gimnasio
Aquí tienes una rutina completa para ponerte en forma sin gym, respaldada por entrenadores y expertos en fitness online:
Planchas (planks)
Las planchas son ideales para fortalecer el abdomen sin ir al gimnasio.
Ideales para fortalecer la zona abdominal y estabilizar el core. Desde el canal FisioOnline, se recomienda apoyar los antebrazos y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Si estás comenzando, puedes apoyar las rodillas.
Jumping Jacks
Un ejercicio cardiovascular simple pero muy efectivo. En InstaFit Oficial muestran cómo hacerlos correctamente: de pie, da un salto abriendo piernas y brazos, y vuelve a la posición inicial.
Skipping
Excelente para activar el tren inferior. En MyReto, se indica que hay que levantar las rodillas de forma alterna hasta la altura de la cadera mientras se mueven los brazos, como si estuvieras corriendo en el lugar.
Sentadillas
De manera fácil y sencilla, puedes hacer sentadillas en casa, sin necesidad de gimnasio.
Las clásicas squats no deben faltar. En el canal Siéntete Joven, la entrenadora María Martínez enfatiza la importancia de mantener la espalda recta y controlar el descenso.
Mountain Climbers (escaladores)
Trabajan abdomen, piernas y glúteos. En Bestcycling, enseñan a realizarlos desde posición de plancha, llevando las rodillas al pecho alternadamente, en pequeños saltos.
Zancadas (lunges)
Para fortalecer piernas y mejorar el equilibrio. En ERGXERCISE, el entrenador Francisco García explica cómo dar el paso con el torso recto y flexionar ambas rodillas a 90°.
Burpees
Un ejercicio completo que combina fuerza y cardio. El canal Foroatletismo muestra cómo iniciar en cuclillas, hacer una flexión, volver a la posición inicial y finalizar con un salto vertical.
Abdominales bicicleta
Los abdominales son ideales para activar el core, y lo puedes hacer en casa, sin necesidad de gimnasio.
Simula el pedaleo en el aire mientras intentas tocar con el codo la rodilla contraria. En el canal de Karen Zárate, puedes ver cómo se activa intensamente el core con este ejercicio.
Flexiones (push-ups)
Perfectas para fortalecer brazos, pecho y abdomen. La influencer Jéssica Martín Moreno recomienda comenzar con las manos a la altura de los hombros y controlar el descenso sin abrir demasiado los codos.
Con esta rutina tienes todo lo necesario para mantenerte en forma desde casa, sin necesidad de inscribirte en un gimnasio ni usar equipos costosos. Solo necesitas motivación y seguir las recomendaciones de estos expertos online que hacen el entrenamiento accesible para todos.
