El tiempo ya no es excusa. Según el estudio Perzonalized Model of Exercise Routines (PMER, 2023), dedicar solo 10, 20 o 30 minutos al día a la actividad física puede generar mejoras significativas en la salud cardiovascular, la fuerza muscular y el bienestar mental. La clave está en la intensidad y en la personalización de las rutinas.
“El mayor error es pensar que solo los entrenamientos largos producen resultados. La evidencia muestra que las rutinas express de ejercicio, bien diseñadas, ofrecen beneficios comparables a sesiones prolongadas”, afirma el Dr. Francisco Ortega, investigador en actividad física y salud de la Universidad de Granada.
10 minutos: lo esencial para activar el cuerpo
Para quienes solo disponen de un breve lapso, una rutina de 10 minutos puede incluir ejercicios de alta intensidad como burpees, saltos de tijera, sentadillas y flexiones.
Un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine concluyó que sesiones de 10 minutos de ejercicios rápidos, realizadas 3-4 veces por semana, mejoran la resistencia cardiorrespiratoria hasta un 12% en adultos sedentarios.
Sigue esta rutina para conseguir un entrenamiento integral. Foto: composición GLR/difusión
“El truco está en mantener la frecuencia y aprovechar cada segundo con ejercicios compuestos que movilicen varios grupos musculares a la vez”, sugiere la entrenadora personal Carla Sánchez, creadora de Express Fit Routine.
20 minutos: equilibrio entre cardio y fuerza
Con 20 minutos diarios, se puede lograr un entrenamiento en minutos más equilibrado, alternando entre ejercicios de fuerza (como zancadas, planchas y fondos de tríceps) y sesiones de cardio moderado (saltos o carrera en el sitio).
Según la American College of Sports Medicine (2025), este tipo de sesiones mejora la composición corporal y reduce los marcadores de inflamación asociados al sedentarismo.
30 minutos: la fórmula integral
Dedicar media hora permite incorporar fases de calentamiento, parte principal y estiramientos, logrando un entrenamiento integral. Rutinas como el método “10-10-10” (10 min cardio, 10 min fuerza, 10 min core) son ideales.
El modelo PMER destaca que 30 minutos diarios de actividad física reducen el riesgo de enfermedades crónicas hasta un 40%.
