Cada vez más mujeres se suman al entrenamiento de fuerza y buscan una planificación semanal que les permita alcanzar sus objetivos estéticos y de salud. Si estás buscando rutinas de gym para mujeres de lunes a viernes, llegaste al lugar indicado. En este artículo encontrarás una guía completa con ejercicios diarios, divididos por grupos musculares y objetivos específicos.
Rutina semanal: lunes a viernes
A continuación, una rutina dividida por días y grupos musculares. Es ideal para mujeres que buscan tonificar, ganar fuerza y quemar grasa.
No necesitas levantar tanto peso para desafiar a tus músculos. Foto: composición GLR/difusión
Lunes – Tren inferior: glúteos y piernas
- Sentadillas con barra – 4x10
- Hip Thrust con peso – 4x12
- Zancadas caminando – 3x12 por pierna
- Curl femoral en máquina – 3x15
- Abducción de cadera con banda – 3x20
Enfócate en la técnica. Usa pesos moderados para activar bien los glúteos.
Martes – Tren superior: espalda y bíceps
- Remo con barra – 4x10
- Jalón al pecho – 4x12
- Peso muerto con mancuernas – 3x10
- Curl de bíceps con mancuernas – 3x12
- Face pull en polea – 3x15
Mejora la postura y tonifica brazos y espalda.
Miércoles – Cardio + Core
- 20 minutos de HIIT en caminadora o bici
- Crunches en fitball – 3x20
- Plancha isométrica – 3x30 segundos
- Elevaciones de piernas – 3x15
- Russian twist con peso – 3x20
Día ideal para quemar grasa y trabajar abdominales.
Jueves – Tren inferior: piernas y glúteos (volumen)
- Prensa inclinada – 4x12
- Peso muerto rumano – 3x10
- Step-ups con mancuernas – 3x12 por pierna
- Sentadillas búlgaras – 3x10
- Elevación de talones – 3x20
Repite algunos ejercicios del lunes pero con variaciones o mayor peso.
Viernes – Pecho, hombros y tríceps
- Press de banca con mancuernas – 4x10
- Aperturas en banco inclinado – 3x12
- Elevaciones laterales – 3x15
- Press militar – 3x10
- Fondos en banco – 3x15
Tonifica brazos, define hombros y fortalece el torso superior.
Consejos para optimizar tus entrenamientos
1. Escoge pesos adecuados
No es necesario levantar extremadamente pesado, pero sí desafiar tus músculos.
2. Prioriza la técnica
Un ejercicio bien hecho vale más que uno con mala postura y mucho peso.
3. No olvides calentar y estirar
Dedica al menos 5-10 minutos al inicio y final de cada sesión.
4. Alimentación y descanso
Entrenar cinco días a la semana exige energía: hidrátate, come bien y duerme al menos 7-8 horas.
¿Por qué seguir una rutina semanal?
Contar con una rutina semanal de gimnasio para mujeres permite tener un enfoque progresivo, organizado y equilibrado. Evita la improvisación, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.
Beneficios de entrenar de lunes a viernes:
- Estimulación completa de todo el cuerpo
- Mejora de la composición corporal
- Incremento de energía y bienestar
- Aceleración del metabolismo
- Mayor adherencia al entrenamiento
