¿No tienes banco para entrenar el pecho? ¡No hay problema! Puedes lograr una excelente activación muscular haciendo ejercicios de pecho con mancuernas desde el suelo. Esta modalidad es ideal para entrenar en casa sin perder eficacia y, además, protege tus hombros al limitar el rango de bajada.
En este artículo te mostramos tres movimientos básicos pero potentes para fortalecer tus pectorales usando solo un par de mancuernas y una colchoneta. Perfecto para principiantes o quienes entrenan en espacios reducidos.
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No olvides calentar antes de empezar el entrenamiento duro. Foto: composición GLR/difusión
Beneficios de entrenar el pecho desde el suelo
- Menor riesgo de lesión en hombros gracias a un rango limitado
- Ideal para entrenar en casa sin necesidad de banco o máquinas
- Activación efectiva del pectoral mayor
- Fácil progresión: puedes usar mancuernas más pesadas conforme avances.
3 ejercicios de pecho con mancuernas desde el suelo
1. Press de pecho en el suelo
Músculos trabajados: pectorales, tríceps, deltoides anteriores
Cómo se hace:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con una mancuerna en cada mano.
- Flexiona los codos a 90° y mantén las pesas alineadas al pecho.
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos sin bloquear los codos.
- Baja lentamente hasta que los codos toquen suavemente el suelo.
Consejo: No arquees la espalda. Mantén el core activo y controla el movimiento.
Series: 3-4 | Repeticiones: 10-12
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2. Aperturas con mancuernas en el suelo (flys)
Músculos trabajados: pectorales (principalmente fibras externas)
Cómo se hace:
- Acuéstate con las mancuernas sobre el pecho, brazos extendidos y codos ligeramente flexionados.
- Abre los brazos en arco hacia los lados hasta casi tocar el suelo con los codos.
- Vuelve a juntar las mancuernas sobre el pecho en el mismo arco.
Consejo: Usa poco peso para evitar tensión en los hombros y enfócate en estirar y contraer el pecho.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
3. Press alterno desde el suelo
Músculos trabajados: pectorales, estabilizadores, tríceps
Cómo se hace:
- En la misma posición del press de pecho, eleva solo una mancuerna mientras la otra permanece extendida arriba.
- Baja lentamente la mancuerna trabajada y alterna con el otro brazo.
- Mantén el abdomen firme para evitar desestabilizarte.
Consejo: Este ejercicio añade un componente de estabilidad y control muscular adicional.
Series: 3 | Repeticiones: 10 por brazo
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Recomendaciones finales
- Calienta antes de entrenar (movilidad de hombros y pecho)
- Usa un peso moderado al comenzar, enfócate en la técnica
- Descansa 45-60 segundos entre series
- Completa esta rutina 1-2 veces por semana para ver mejoras en fuerza y tono muscular.
No tener banco no es excusa para descuidar tu tren superior. Estos tres ejercicios de pecho con mancuernas desde el suelo son una excelente forma de entrenar pectorales en casa, ganar fuerza y construir un torso más fuerte y definido.