La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y funcionales del entrenamiento físico, ideal para trabajar glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, zona lumbar y core. Pero no solo es efectiva en el gimnasio: su patrón de movimiento imita acciones cotidianas como sentarse o levantar peso del suelo, lo que la convierte en un movimiento clave para mejorar la calidad de vida, el equilibrio y la fuerza funcional, especialmente en personas adultas.
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Sin embargo, hacerlas mal es más común de lo que parece. Una mala ejecución no solo limita los beneficios, sino que aumenta significativamente el riesgo de lesiones en rodillas, espalda baja y tobillos. Por ello, saber cómo hacer sentadillas correctamente no es un detalle menor, sino una parte fundamental del entrenamiento que todo principiante o avanzado debería dominar.
¿Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas?
Una postura adecuada en la sentadilla evita lesiones y mejora la activación muscular.
Según expertos citados por la revista Men’s Health, una buena técnica de sentadillas empieza desde la posición de los pies: deben estar al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Los talones deben permanecer firmes en el suelo durante todo el movimiento para una distribución de peso segura. La espalda recta y la mirada al frente ayudan a mantener una postura neutra y evitar lesiones en la zona lumbar.
Otro punto esencial es la alineación de las rodillas. Estas deben seguir la línea imaginaria que marca la dirección de los pies, sin desplazarse hacia adentro. Se debe bajar de forma controlada hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo si la movilidad lo permite, como si uno fuera a sentarse en una silla. También es importante mantener el core activado en todo momento y controlar la respiración: inhala al descender y exhala al subir. Estos detalles marcan la diferencia entre un ejercicio efectivo y una lesión evitable.
Errores comunes y cómo evitarlos al hacer sentadillas
El alineamiento de rodillas y pies es clave para realizar sentadillas de forma segura y efectiva.
Uno de los errores más frecuentes es levantar los talones durante el descenso, lo que desestabiliza la postura y carga de forma incorrecta las rodillas. También es común inclinar excesivamente el torso hacia adelante, lo que puede generar tensión en la zona lumbar. Otro fallo habitual es juntar las rodillas, lo cual indica falta de fuerza en los abductores o mala técnica. Estos problemas no solo reducen la eficacia del ejercicio, sino que pueden causar lesiones a mediano o largo plazo.
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Además, muchas personas tienen limitaciones de movilidad en tobillos o caderas, lo que afecta la forma adecuada de hacer sentadillas. En estos casos, trabajar la flexibilidad y realizar variantes como la sentadilla goblet o usar una banca de referencia puede ayudar. Lo importante es enfocarse en una ejecución consciente y progresiva, priorizando siempre la técnica antes que el peso o las repeticiones. Así, las sentadillas se convierten en un aliado para fortalecer el cuerpo de manera segura y efectiva.
