Tener una buena postura no se trata solo de caminar derecho o mantener los hombros hacia atrás como si cargáramos un libro sobre la cabeza. En realidad, se trata de sentirnos equilibrados, con el cuerpo alineado y preparado para movernos con libertad y sin molestias. Según especialistas en movimiento, una postura saludable permite realizar actividades cotidianas como sentarse, pararse o agacharse sin esfuerzo, gracias a que los músculos, articulaciones y huesos trabajan en armonía.
La fisioterapeuta e instructora de Pilates Jessica Valant, desde Denver, explica que una postura ideal no significa estar completamente erguido como un poste, sino poder moverse con libertad, comodidad y estabilidad en diferentes posiciones. “El tronco es como una estación de tren: todos los movimientos pasan por ahí”, dice Valant, al destacar el papel del Pilates para fortalecer el core y mejorar el control postural.
¿Por qué el Pilates ayuda a mejorar la postura?
Una rutina de Pilates enfocada en la postura puede ayudarte a liberar tensiones acumuladas por estar muchas horas sentado.
Una de las grandes ventajas del Pilates para la postura es su enfoque en el control del movimiento y la alineación precisa. A diferencia de otras disciplinas, aquí no se busca exagerar el rango de movimiento, sino ejecutar cada ejercicio con intención, respiración consciente y estabilidad. Esto fortalece la musculatura profunda, especialmente la del abdomen, la pelvis y la espalda, zonas clave para mantener una postura correcta y reducir tensiones acumuladas.
Además, los ejercicios de Pilates para fortalecer la espalda ayudan a activar la cadena posterior, es decir, glúteos, isquiotibiales y músculos paravertebrales. Al combinar estabilidad, fuerza y elongación, el cuerpo se va reeducando para moverse con mayor fluidez. A continuación, te compartimos una rutina de 7 ejercicios de Pilates que puedes practicar en casa. Solo necesitas una colchoneta, y si tienes mancuernas ligeras, también pueden ayudarte.
7 ejercicios clave para alinear tu cuerpo y fortalecer la espalda
Fortalecer el core y mejorar la alineación corporal son claves para mantener una espalda sana y una postura equilibrada.
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- Medio rodado atrás: Fortalece el tronco y mejora la movilidad de la columna. Siéntate con las rodillas flexionadas, curva suavemente la espalda al bajar y vuelve a subir con control. Puedes sostenerte de los muslos o llevar los brazos al frente para más desafío.
- Puente de hombros con inclinación pélvica: Ideal para trabajar glúteos e isquiotibiales. Recuéstate, activa el abdomen y eleva la cadera vértebra por vértebra hasta formar una línea recta con el cuerpo. Baja con control.
- Preparación del cisne: Fortalece la espalda alta y el cuello. Boca abajo, con las manos cerca del pecho, eleva la parte superior del torso sin colapsar la zona lumbar. Puedes usar las manos para apoyo o mantenerlas en el aire para más activación.
- Patada con una sola pierna: Trabaja glúteos, espalda baja y estabilidad. Desde una posición de esfinge, da dos patadas con una pierna hacia los glúteos, alternando lados. Mantén el torso estable durante todo el ejercicio.
- Plancha con elevación de pierna: En posición de plancha sobre antebrazos o palmas, levanta una pierna recta unos centímetros del suelo. Cambia de lado. Esto activa el core y mejora el equilibrio postural.
- Estiramiento del gato y la vaca: En cuatro apoyos, alterna entre arquear la espalda hacia arriba y luego hundirla suavemente. Ayuda a liberar tensión en la columna y mejorar la movilidad espinal.
- Estiramiento de columna con torsión: Sentado con las piernas cruzadas o extendidas, gira suavemente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Aumenta la movilidad de la columna y alinea los hombros.
