El pan está presente en la mayoría de mesas peruanas, pero no todos los tipos que encontramos en góndolas tienen el mismo valor nutricional. En medio de tanta oferta, saber cuál es el pan más saludable puede marcar la diferencia para nuestra salud digestiva, cardiovascular y metabólica. Aunque muchos optan por el pan blanco por costumbre o precio, hay mejores alternativas que deberíamos tener en cuenta.
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El auge de la masa madre durante la pandemia renovó el interés por panes artesanales, más naturales y fáciles de digerir. Pero si no tenemos tiempo o presupuesto para hacerlos en casa o comprarlos en panaderías especializadas, ¿cuál es la mejor opción en el supermercado? Especialistas como la nutricionista británica Jenna Hope recomiendan observar la lista de ingredientes y optar por aquellos con menos aditivos y más fibra. Aquí te contamos qué tener en cuenta para elegir bien.
El problema del pan ultraprocesado
Muchos panes industriales se producen mediante el método Chorleywood, que incluye aditivos para acelerar su elaboración y prolongar su duración.
Gran parte del pan industrial que consumimos a diario está elaborado mediante el método Chorleywood, una técnica que acelera la producción usando emulsionantes, grasas añadidas y químicos para alargar la vida útil. Este tipo de productos se considera ultraprocesado (UPF, por sus siglas en inglés), y estudios internacionales han vinculado el consumo excesivo de estos alimentos con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
El pan ultraprocesado puede incluir ingredientes como bromato de potasio, emulsionantes o azúcares añadidos. Si el empaque contiene una lista larga de ingredientes que no reconocerías en tu cocina, probablemente se trate de un UPF. Por eso, los expertos recomiendan buscar panes con una lista corta, que idealmente contenga solo harina, agua, sal y levadura o masa madre.
Beneficios de la masa madre y del pan integral
La masa madre se elabora con ingredientes simples como harina, agua y sal, pero su lenta fermentación la convierte en una opción más nutritiva y fácil de digerir que los panes comerciales
Entre los tipos de pan más recomendados por los nutricionistas destaca el pan de masa madre, que gracias a su fermentación lenta ayuda a una mejor digestión, mantiene la saciedad por más tiempo y puede tener un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre. Además, su proceso natural preserva los nutrientes de la harina sin necesidad de añadir químicos ni conservantes.
Otro gran aliado de la salud es el pan integral, elaborado con harina que conserva el germen y el salvado del grano. Esto lo convierte en una excelente fuente de fibra, polifenoles, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el zinc. Diversos estudios han asociado el consumo regular de cereales integrales con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor salud digestiva. “El pan integral con semillas contiene grasas más saludables y más fibra que el pan blanco”, explica Hope.
¿Pan blanco? Hay versiones más nutritivas
El pan de masa madre, elaborado con fermentación lenta, ofrece una textura densa, sabor profundo y beneficios digestivos gracias a sus bacterias naturales.
Aunque el pan blanco tradicional no es la mejor opción por su bajo contenido de fibra, nuevas investigaciones buscan mejorarlo. Científicos de la Universidad de Aberystwyth están desarrollando un pan que combina el sabor y textura del blanco con el valor nutricional del integral, incorporando ingredientes como legumbres, cereales andinos y salvado.
Mientras tanto, la clave está en leer etiquetas y elegir opciones con la menor cantidad de ingredientes procesados posible. Si se prefiere el pan blanco, se puede complementar la dieta con otras fuentes de granos enteros, como avena, arroz integral o quinua. Y si encuentras un pan de masa madre en el supermercado con pocos ingredientes, puede ser una excelente opción accesible y práctica.
