Llevar una alimentación rica en fibra digestiva natural no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Y aún hay más: estudios como el del King's College de Londres han demostrado que una dieta con suficiente fibra puede contribuir a reducir la pérdida de memoria, la ansiedad y los cambios de humor.
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Aunque muchas personas piensan primero en cereales integrales para alcanzar los 25 gramos diarios recomendados por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), las frutas y verduras de invierno con fibra también juegan un papel fundamental. Aprovechar los productos de temporada no solo es más económico, sino que ofrece más sabor y valor nutricional. Aquí te mostramos cuáles elegir y cómo sumarlos a tu dieta de forma sencilla.
Las mejores frutas y verduras con fibra para invierno
Alcachofa: limpieza intestinal y protección hepática
Las alcachofas son un clásico del invierno, y no solo por su sabor. Ricas en fibra soluble (inulina), actúan como prebiótico alimentando las bacterias beneficiosas del colon. También contienen cinarina, una sustancia que mejora la digestión, protege el hígado y ayuda a reducir el colesterol.
Las alcachofas son un clásico del invierno ricas en fibra soluble (inulina), actúan como prebiótico alimentando las bacterias beneficiosas del colon.
Truco para incorporarlas: no deseches los tallos. Pélalos, saltéalos con ajo y agrégalos a una tortilla o crema de verduras. También quedan perfectas asadas al horno o en guisos tradicionales.
Naranja: mejor entera y con parte blanca
Una naranja mediana aporta cerca de 3 g de fibra, principalmente concentrada en la parte blanca bajo la piel. Por eso, lo ideal es comerla entera y no solo en jugo.
Ideas para incluirla:
- Rodajas al horno como guarnición para carnes.
- Pan remojado en zumo para un original salmorejo.
Col lombarda: crujiente, colorida y rica en fibra
La col lombarda, además de aportar fibra vegetal, contiene antocianinas, pigmentos con propiedades antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico y la salud cardiovascular.
Forma de consumo recomendada: cruda, en ensaladas o en sushi vegetal, para conservar su vitamina C. Aliñada con limón o naranja, se realza aún más su color.
Espinacas: versátiles y nutritivas
Con casi 3 g de fibra por cada 100 g, las espinacas no solo aportan valor digestivo, sino también minerales como el hierro y magnesio.
Las espinacas no solo aportan valor digestivo, sino también minerales como el hierro y magnesio.
Formas de prepararlas:
- En ensaladas frescas con frutas y nueces.
- Relleno de pastas grandes como galets, con ajo, cebolla y requesón.
Pera conferencia: digestiva y rica en potasio
Esta fruta invernal ofrece más de 2 g de fibra por cada 100 g, siempre que se consuma con piel. También es ideal para controlar la presión arterial por su contenido en potasio.
Cómo disfrutarla:
- En guisos como la olla gitana.
- Asada con especias como canela y jengibre.
- En postres o repostería casera.
Habas tiernas: legumbre disfrazada de verdura
Aunque se consideran verdura cuando están tiernas, las habas son legumbres, por lo que también aportan proteínas además de fibra.
Ideas para integrarlas:
- En timbales con espárragos y tomate.
- Como base para croquetas vegetales al horno con garbanzos.
Kiwi: intestino feliz y mejor estado de ánimo
Comer dos kiwis al día puede tener efectos positivos en la digestión y el estado de ánimo, según estudios de universidades de Nueva Zelanda. Ricos en fibra y vitamina C, son un excelente snack saludable.
Receta creativa: prepara gelatina natural de kiwi triturado con hojas de gelatina para un postre ligero y funcional.
Comer dos kiwis al día puede tener efectos positivos en la digestión y el estado de ánimo.
Alimentos “en seco” con mucha fibra
Además de las frutas y verduras, otros alimentos de invierno también destacan por su alto contenido de fibra digestiva natural:
- Legumbres: las judías encabezan el ranking con un 25 % de fibra. Garbanzos y lentejas también suman entre 12 y 15 g por cada 100 g.
- Fruta seca: higos y ciruelas deshidratadas concentran más de 15 g de fibra, al perder el agua en el proceso.
- Frutos secos: almendras (14 g), pistachos (11 g) y avellanas (10 g) son opciones potentes. Mejor si son al horno y sin sal añadida.
Cereales para completar la cuota diaria
Los cereales integrales también ayudan a cubrir los 25 g diarios de fibra:
- Avena: ideal para el desayuno en forma de copos integrales.
- Centeno: pan de centeno aporta más fibra y tiene menor índice glucémico que el pan de trigo.
- Maíz: las palomitas caseras contienen hasta 15 g de fibra por cada 100 g.
