El entrenamiento adecuado es clave para llevar una vida saludable, complementando una buena alimentación y un descanso suficiente. Sin embargo, muchas personas olvidan ejercitar una parte fundamental del cuerpo: la cadera. Fortalecer esta articulación no solo mejora la estabilidad y la postura, sino que también previene lesiones, facilita la marcha y potencia el rendimiento deportivo.
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Según la entrenadora Sam Hopes, especialista en movilidad y acondicionamiento físico, existen ejercicios específicos que permiten fortalecer la cadera de manera efectiva. Su enfoque está orientado a mejorar la funcionalidad y prevenir lesiones en personas de todas las edades y niveles, promoviendo movimientos más eficientes y un mejor equilibrio general.
Ejercicios efectivos para fortalecer la cadera
Ejercicios como la rotación interna de cadera mejoran la estabilidad y previenen lesiones en el día a día.
Rotación interna de la cadera con apoyo
- Movimiento: Desplazar el muslo hacia la línea media del cuerpo.
- Posición: sentado en colchoneta, una pierna extendida hacia adelante, la otra doblada con rodilla flexionada hacia afuera y pie apoyado cerca de la cadera.
- Ejecución: Intentar que el pie toque el suelo sin separar la rodilla, manteniendo ambas caderas apoyadas y hombros alineados.
- Beneficios: Estimula músculos estabilizadores, mejora control motor y movilidad.
Movilidad activa de cadera desde posición de cuadrupedia
- Posición: cuadrupedia, con cadera estable y tronco sin girar.
- Movimiento: elevar una pierna hacia atrás y arriba, realizar círculos amplios con la rodilla hacia afuera y adentro.
- Beneficios: Fortalece músculos de flexión, extensión y abducción de cadera, desarrolla fuerza y estabilidad funcional.
- Aplicaciones: Ideal para correr, andar en bicicleta y subir escaleras.
Rotaciones externas con resistencia
- Material: banda elástica colocada por encima de las rodillas.
- Posición: sentado o recostado, piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Movimiento: separar las piernas hacia afuera manteniendo alineación de rodillas y tobillos, movimiento lento y controlado.
- Beneficios: Fortalece el glúteo medio, mejora la estabilidad de la cadera, previene lesiones, aumenta equilibrio y eficiencia en los movimientos diarios.
Prevención de lesiones y fortalecimiento con resistencia
El uso de bandas elásticas en la rotación externa activa los músculos profundos de la cadera, clave para un mejor rendimiento físico.
Para complementar, la rotación externa con resistencia es fundamental. Utilizando una banda elástica colocada por encima de las rodillas, se deben separar lentamente las piernas hacia afuera, manteniendo los pies en el suelo y la alineación correcta de rodillas y tobillos. Este ejercicio fortalece el glúteo medio, clave para la estabilidad de la cadera y la prevención de lesiones, mejorando el equilibrio y la eficiencia en el movimiento diario.
Incluir estos ejercicios en una rutina regular contribuye a mejorar la salud articular y a prevenir dolores lumbares, lo que resulta especialmente importante para los peruanos que buscan mantener un estilo de vida activo y saludable en medio del ritmo acelerado de la ciudad.
