Iniciar una rutina de running sin un calentamiento adecuado antes de correr es como arrancar un motor en frío: desgasta más rápido y aumenta el riesgo de daños. Según el Centro de Medicina Deportiva de Barcelona, preparar el cuerpo antes de correr mejora la movilidad, activa los músculos y protege las articulaciones, elementos clave para prevenir lesiones frecuentes.
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Con el auge de las carreras urbanas en Lima y otras ciudades del país, es fundamental que tanto corredores experimentados como aficionados incluyan una rutina de ejercicios de calentamiento para correr. Siguiendo las recomendaciones de la revista Runner’s World y la Clínica Mayo, te presentamos cinco ejercicios dinámicos que puedes realizar antes de salir a correr por el malecón, en el parque o en una maratón.
¿Por qué es importante calentar antes de correr?
Ejercicios de calentamiento dinámico para preparar el cuerpo antes de correr.
El calentamiento antes de correr no solo ayuda a reducir el riesgo de desgarros o contracturas, también mejora el rendimiento físico. Al realizar movimientos específicos como zancadas, rotaciones o patadas, aumentas la circulación sanguínea y activas grupos musculares esenciales como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Además, una rutina estructurada de ejercicios para corredores mejora la movilidad articular, estabiliza la postura y contribuye a una mejor técnica de carrera. Lo ideal es dedicar entre 5 a 10 minutos a este tipo de preparación, especialmente si planeas recorrer largas distancias o entrenar a ritmos más exigentes.
Los 5 ejercicios clave para prevenir lesiones
Movimientos clave para activar músculos y articulaciones esenciales para corredores.
Aquí te compartimos cinco movimientos que puedes integrar fácilmente a tu rutina. Son simples, efectivos y no requieren equipo especial:
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- Zancadas con giro: Activan piernas y torso, mejorando el equilibrio y la movilidad de cadera.
- Elevación de rodillas (High Knees): Eleva tu frecuencia cardíaca y despierta tus músculos.
- Patadas de glúteos (Butt Kicks): Ideales para activar los isquiotibiales antes del trote.
- Rotaciones de cadera: Aumentan la flexibilidad en una de las zonas más exigidas al correr.
- Balanceo de piernas (Leg Swings): Preparan los músculos posteriores con movimientos controlados.
Estas prácticas están diseñadas para mejorar tu preparación física de manera progresiva y segura. Al hacerlas regularmente, estarás cuidando tus articulaciones y evitando molestias que podrían sacarte de la pista.
