A simple vista, las flexiones al día pueden parecer un ejercicio básico. Pero cuando se ejecutan con técnica y constancia, son uno de los movimientos más completos para fortalecer el tren superior. No solo se activan los músculos del pecho, hombros y tríceps, sino que también se trabajan los abdominales, la espalda y los glúteos. Lo mejor: no necesitas ningún equipo y puedes hacerlas en cualquier lugar.
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Aunque muchas personas creen que ganar volumen requiere obligatoriamente pesas o máquinas de gimnasio, la ciencia y los entrenadores coinciden en que el propio peso corporal es una herramienta poderosa si se usa bien. Pero hay una pregunta clave que todos se hacen: ¿cuántas flexiones al día necesitas hacer realmente para notar un cambio en tu cuerpo?
El número ideal para ganar músculo
Las flexiones bien ejecutadas activan el pecho, brazos y core, ayudando a desarrollar fuerza y resistencia.
Según Ebenezer Samuel, entrenador certificado (CSCS) y especialista en fuerza, el rango óptimo para ganar masa muscular con flexiones está entre 25 y 30 repeticiones por serie. Eso sí: no vale hacerlas rápido ni a medias. Cada repetición debe ejecutarse controlando el movimiento, bajando el pecho a un par de centímetros del suelo y subiendo con los codos extendidos.
El secreto está en la calidad, no en la cantidad. Hacer 50 flexiones mal hechas puede ser menos efectivo que 20 con buena técnica. Una vez que consigas dominar tres series de 25 a 30 repeticiones, puedes comenzar a añadir peso (como un disco en la espalda o un chaleco lastrado) en vez de solo aumentar el número de repeticiones.
Cómo empezar y progresar con seguridad
Alcanzar entre 25 y 30 flexiones por serie con buena técnica puede marcar la diferencia en el aumento de masa muscular.
Si aún no llegas al objetivo de las 25 flexiones por serie, no te preocupes. Puedes avanzar realizando varias series más cortas con buena forma. Lo importante es evitar las malas posturas: si tus caderas se caen o tu espalda se curva, es momento de descansar. La clave está en desafiar a tus músculos progresivamente sin comprometer la técnica.
Mantén una rutina constante, con al menos tres sesiones semanales que incluyan flexiones. A medida que tu cuerpo se adapte, podrás ir aumentando las repeticiones o el peso. Recuerda que una buena ejecución no solo te hará ganar músculo más rápido, sino que también te protegerá de posibles lesiones.
