Perder peso y reducir la grasa corporal es una meta común para muchas personas que buscan mejorar su salud y bienestar. Pero, ¿Cuánto ejercicio es realmente necesario para lograrlo? Un metaanálisis reciente publicado en JAMA Network Open responde a esta pregunta, aportando evidencia sólida sobre la cantidad ideal de ejercicio aeróbico para conseguir estos objetivos de forma efectiva.
El estudio, que incluyó a casi 7,000 adultos con sobrepeso u obesidad, reveló que realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta puede generar una reducción significativa en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal. Estas cifras refuerzan la importancia del ejercicio en la lucha contra la obesidad y las enfermedades crónicas asociadas.
Beneficios comprobados del ejercicio aeróbico para bajar de peso
Según el análisis de JAMA Network Open, cada 30 minutos adicionales de ejercicio aeróbico semanal se asocian con una pérdida media de aproximadamente 0.5 kilos y una reducción en la medida de la cintura y el porcentaje de grasa corporal. Los investigadores liderados por Ahmad Jayedi encontraron que superar los 150 minutos semanales, por ejemplo, practicando 30 minutos diarios durante cinco días, puede traducirse en una pérdida cercana a los 2.8 kilos, y hasta 4 kilos si se incrementa a una hora diaria.
Cada 30 minutos adicionales de ejercicio aeróbico semanal se asocian con una pérdida media de aproximadamente 0.5 kilos y una reducción en la medida de la cintura .
La importancia de estos resultados radica en que estos cambios superan los umbrales considerados clínicamente relevantes para la reducción de grasa y mejora de la salud metabólica, consolidando la recomendación de alcanzar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o intenso por semana.
Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza
Aunque el estudio se centra en el ejercicio aeróbico, los expertos coinciden en que sumar entrenamiento de fuerza potencia aún más la pérdida de grasa corporal. La masa muscular funciona como un órgano metabólico que aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
Actividades como levantar pesas, hacer sentadillas o dominadas ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, mejoran la salud ósea y pueden incluso reducir la necesidad de medicamentos en personas con diabetes tipo 2, según recomendaciones de especialistas.
Los expertos coinciden en que sumar entrenamiento de fuerza potencia aún más la pérdida de grasa corporal.
Cómo incorporar el ejercicio a tu rutina diaria de forma efectiva
El mayor desafío para muchas personas es mantener la constancia con el ejercicio. Los expertos sugieren elegir actividades que resulten agradables y adecuadas a las capacidades individuales, ya sea caminar, nadar o andar en bicicleta, para facilitar que el ejercicio se convierta en un hábito sostenible.
Para quienes comienzan desde un estilo de vida sedentario, lo ideal es iniciar con sesiones cortas y aumentar progresivamente la duración e intensidad, siempre que sea posible bajo supervisión médica, especialmente si existen condiciones de salud previas. Asimismo, el descanso adecuado es clave para evitar lesiones y fatiga, maximizando así los beneficios de la actividad física.
