La emoción de una pichanga de fútbol con amigos es única. Sin embargo, para evitar lesiones que puedan arruinar la diversión, es fundamental calentar correctamente antes de entrar en acción.
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Los futbolistas profesionales dedican unos minutos a preparar su cuerpo para el esfuerzo físico, y tú también puedes hacerlo con estos 5 ejercicios esenciales recomendados por la Clínica Digital MAPFRE.
5 ejercicios clave para calentar antes de jugar fútbol
1. Apertura de ingle
Comienza con un ejercicio para preparar los abductores y la ingle, áreas clave que se activan durante el juego. La apertura de ingle te ayudará a evitar molestias en estas zonas al moverte.
Ejercicios para calentar antes de una pichanga y evitar lesiones.
¿Cómo hacerlo?
Coloca las piernas juntas y da un paso hacia adelante con una pierna. Luego, dobla esa pierna hasta la altura de la cintura, abriéndola hacia el lado. Cambia de pierna y repite entre 5 y 8 veces con cada una. Este ejercicio permite relajar la zona de la ingle y activar los músculos de la parte inferior del cuerpo antes de los movimientos más exigentes.
2. Patada de tacón
El cuádriceps es uno de los grupos musculares que más se trabaja durante el fútbol, y este ejercicio te ayudará a estirarlo de forma dinámica.
¿Cómo hacerlo?
Comienza trotando de forma ligera. A medida que avanzas, eleva uno de los talones hacia las glúteos, manteniendo la distancia entre 10 y 15 cm. Repite el movimiento dos veces por pierna. Este ejercicio calienta los cuádriceps y los prepara para los sprints y cambios de dirección que se realizan en el partido.
3. Rodillas arriba
Este ejercicio es clave para activar la mayoría de los músculos de tu cuerpo y preparar las caderas, cuádriceps y glúteos para la acción.
¿Cómo hacerlo?
Corre mientras subes las rodillas a la altura de las caderas, alternando las piernas de manera dinámica. La idea es que sientas cómo se estiran tus cuádriceps y se calientan las caderas, lo que será crucial durante el partido. Este ejercicio también mejora la movilidad de la zona lumbar, esencial para mantener una postura correcta mientras corres.
4. Patadas al aire
Para activar los músculos de las piernas y calentar los tendones, las patadas al aire son fundamentales. Además, mejoran la flexibilidad de las piernas, lo que te permitirá moverte con más soltura.
Calienta bien y sorprende a todos en la cancha con estos movimientos.
¿Cómo hacerlo?
Comienza trotando y, de manera alternada, realiza una patada al aire con cada pierna. Asegúrate de estirar bien la pierna y aumentar el rango de movimiento a medida que avanzas. Repite de 8 a 10 veces por pierna. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales y los glúteos.
5. Pantorrillas
Por último, es esencial calentar las pantorrillas, que trabajan constantemente al correr y saltar. Este ejercicio te ayudará a mejorar la flexibilidad y evitar lesiones en esta zona.
¿Cómo hacerlo?
Ponte en posición de flexión de brazos y coloca las manos en el suelo. Luego, eleva los talones en el aire y, al mismo tiempo, mueve las piernas alternándolas, dejando caer el peso sobre los talones. Repite 10 veces con cada pierna. Sentirás cómo se estiran las pantorrillas, lo que es crucial para el fútbol, ya que estas se activan continuamente durante el juego.
Antes de saltar al campo y empezar tu pichanga, realiza estos 5 ejercicios de calentamiento para preparar tu cuerpo de manera efectiva. Evitarás lesiones y podrás disfrutar del partido al máximo. Recuerda que un buen calentamiento no solo aumenta el rendimiento, sino que también es vital para prevenir molestias y asegurar que puedas seguir jugando al nivel más alto. ¡Ahora estás listo para demostrar tu mejor versión en la cancha!
