¿Quieres mejorar tu fuerza, resistencia y apariencia física sin ir al gimnasio? Los ejercicios de calistenia en casa son una opción efectiva, económica y accesible. No necesitas más que tu propio cuerpo, un poco de espacio y constancia.
La calistenia trabaja todos los grupos musculares, mejora la coordinación y te permite quemar grasa mientras desarrollas un físico funcional y equilibrado. Aquí te compartimos una lista de los 10 mejores ejercicios para ponerte en forma rápido desde casa.
La calistenia te ayuda a mejorar tu equilibrio. Foto: composición GLR/difusión
10 ejercicios de calistenia en casa para resultados rápidos
1. Sentadillas (squats)
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo hacerlas: Pies separados al ancho de hombros, baja como si te sentaras y sube.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 15-20
2. Flexiones (push-ups)
Músculos trabajados: pecho, tríceps, hombros
Cómo hacerlas: Manos al ancho de los hombros, cuerpo recto, baja el pecho y sube.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 10-15 (ajusta según nivel)
3. Zancadas (lunges)
Músculos trabajados: piernas y glúteos
Cómo hacerlas: Da un paso largo hacia adelante, baja la rodilla trasera y vuelve.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 10 por pierna
4. Plancha (plank)
Músculos trabajados: abdomen, espalda baja, core completo
Cómo hacerla: Apóyate en antebrazos y puntas de pies, mantén cuerpo alineado.
Duración recomendada: 3 series de 30 a 60 segundos
5. Puente de glúteos (glute bridge)
Músculos trabajados: glúteos e isquios
Cómo hacerlo: Acostado, planta los pies y eleva la cadera.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 15-20
6. Fondos de tríceps en banco o silla
Músculos trabajados: tríceps, hombros
Cómo hacerlos: Manos en el borde del asiento, baja el cuerpo flexionando los codos.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 10-15
7. Mountain climbers
Músculos trabajados: core, brazos y piernas (cardio)
Cómo hacerlos: En posición de flexión, lleva las rodillas al pecho alternadamente.
Duración recomendada: 30-45 segundos x 3
8. Abdominales tipo crunch
Músculos trabajados: abdominales superiores
Cómo hacerlos: Acostado, flexiona el abdomen para levantar el torso.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 20
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9. Burpees
Músculos trabajados: cuerpo completo (cardio y fuerza)
Cómo hacerlos: Desde de pie, baja en sentadilla, haz una flexión y salta al subir.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 8-12
10. Superman
Músculos trabajados: espalda baja y glúteos
Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo y eleva brazos y piernas a la vez.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 12-15
¿Cómo combinar estos ejercicios en una rutina?
Rutina calistenia para principiantes (30 minutos)
| Ejercicio | Series | Repeticiones/tiempo |
| Sentadillas | 3 | 15 |
| Flexiones | 3 | 10 |
| Zancadas | 3 | 10 por pierna |
| Puente de glúteos | 3 | 20 |
| Plancha | 3 | 30 segundos |
| Mountain climbers | 3 | 30 segundos |
Descansa 30 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre series.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un método de entrenamiento basado en movimientos naturales del cuerpo que utiliza el peso corporal como resistencia. Su objetivo principal es desarrollar fuerza, flexibilidad y control corporal, sin necesidad de máquinas o pesas.
Entre sus ventajas:
- Mejora la fuerza funcional
- Ayuda a perder grasa corporal
- Favorece la movilidad articular
- Se puede hacer en casa o al aire libre
- Ideal para principiantes y avanzados
Consejos para obtener resultados rápidos
- Entrena 3 a 5 veces por semana para progresos visibles
- Lleva una alimentación equilibrada, rica en proteína y baja en ultraprocesados
- Mantén la progresión: aumenta reps o reduce descansos gradualmente
- Estira después de cada sesión para mejorar recuperación y flexibilidad
- Duerme al menos 7 horas por noche, el descanso es parte del progreso
Estos 10 ejercicios de calistenia en casa te permitirán ponerte en forma rápido sin necesidad de gimnasio. Son accesibles, versátiles y eficaces tanto para perder grasa como para ganar tono muscular y energía.
