A medida que superamos los 50 años, nuestra capacidad para realizar actividad física puede verse influenciada por varios factores, como la pérdida de masa muscular, una menor flexibilidad o ser más propenso a sufrir lesiones. Sin embargo, es posible contrarrestar estos efectos a través de un entrenamiento adecuado y personalizado.
PUEDES VER: Solo 10 minutos en bicicleta fija tienen el mismo efecto que un entrenamiento intenso, según estudio
Diversos estudios han demostrado que empezar a hacer deporte después de los 40 o 50 años no solo es posible, sino altamente beneficioso. La actividad física regular puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos, y ayuda a mantener la masa muscular. Además, mejora la movilidad y, lo más importante, mejora la calidad de vida en general.
El ejercicio de fuerza clave a partir de los 50
Mario Antón, entrenador personal y especialista en nutrición deportiva, compartió en una entrevista sus mejores consejos para adoptar un estilo de vida activo y saludable a esta edad. En su recomendación, destaca un ejercicio de fuerza sencillo que puede combinarse fácilmente con otras actividades, como caminar.
Diversos estudios han demostrado que empezar a hacer deporte después de los 40 o 50 años no solo es posible, sino altamente beneficioso.
"Si tuvieras 50 años y solo pudieras hacer un ejercicio, ¿Cuál sería?" Su respuesta fue clara y rápida: "Sin duda, una sentadilla a cajón". Según el experto, la sentadilla a cajón es un patrón de movimiento que simula el acto de sentarse en una silla o sofá, un gesto que se vuelve cada vez más difícil de realizar conforme envejecemos.
Para realizarlo correctamente, Mario sugiere usar una silla con un asiento plano y asegurarse de mantener la espalda recta. Al sentarse, se debe hacer una pausa de dos segundos antes de levantarse de manera explosiva.
Beneficios de la sentadilla a cajón para mujeres mayores de 50 años
Según el entrenador, este ejercicio es muy beneficioso para las mujeres que superan los 50 años, ya que no solo mejora la condición física general, sino que también contribuye a la estética corporal, el autoconcepto y la prevención de la pérdida de masa muscular, flacidez y celulitis. Además, refuerza el sistema inmunológico, un beneficio crucial para mantener un buen estado de salud.
Aunque la sentadilla a cajón es un ejercicio eficaz por sí solo, Mario Antón recomienda combinarlo con otros movimientos que cubran diferentes patrones de movimiento. “Para complementar, puedes agregar un ejercicio de remo y uno de empuje. Un patrón de empuje podría ser una flexión en altura y un patrón de tirón, un remo con goma”, explica el entrenador.
Aunque la sentadilla a cajón es un ejercicio eficaz por sí solo, Mario Antón recomienda combinarlo con otros movimientos que cubran diferentes patrones de movimiento.
Al añadir estos patrones a la rutina, se logran cubrir casi todos los movimientos corporales esenciales con solo tres ejercicios. Sin embargo, en algunos casos, se podría necesitar un patrón de bisagra de cadera para un entrenamiento más completo.
Frecuencia recomendada para entrenar la fuerza a partir de los 50
La frecuencia con la que se debe entrenar la fuerza es otro aspecto clave. Según Mario Antón, lo ideal es entrenar entre tres y cinco veces a la semana para maximizar los beneficios, como el mantenimiento de la masa muscular y la mejora general de la condición física. No obstante, si eres principiante o no dispones de mucho tiempo, entrenar dos o tres veces a la semana también puede ofrecer resultados positivos.
Por último, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza debe realizarse de manera segura. Antón advierte que, aunque el entrenamiento de fuerza es un excelente aliado para la salud, realizado de forma incorrecta o sin supervisión puede ocasionar lesiones. Por eso, siempre es recomendable contar con el asesoramiento de un profesional para adaptar los ejercicios a las necesidades y condiciones específicas de cada persona.
