Aunque al pensar en estar en forma, a menudo nos enfocamos en los ejercicios de fuerza y en el entrenamiento cardiovascular, la flexibilidad también juega un papel fundamental en nuestra salud y calidad de vida. Tener una musculatura flexible no solo facilita nuestros movimientos cotidianos, sino que también reduce el riesgo de lesiones y caídas, lo que es esencial para mantenernos activos y saludables.
Por eso, los especialistas de Mayo Clinic recomiendan añadir estiramientos a tu rutina de ejercicio, ya que mejorar la flexibilidad tiene múltiples beneficios adicionales. Entre estos se incluyen la reducción de la rigidez muscular y la tensión muscular, una mejor circulación sanguínea y una mayor sensación de bienestar y relajación tras el entrenamiento.
10 Estiramientos para mejorar flexibilidad en casa
Postura del niño
Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, alargando la espalda. También puedes llevar las manos a los lados de tus pies para aumentar la flexibilidad en la espalda baja.
La flexibilidad también juega un papel fundamental en nuestra salud y calidad de vida.
Estiramiento del trapecio
Para aliviar la tensión en el cuello, inclina la cabeza hacia un lado y utiliza la mano para profundizar el estiramiento. Luego, gira la cabeza hacia la axila y coloca la mano sobre la coronilla.
Enhebrar la aguja
Comienza en cuadrupedia y lleva un brazo por debajo del otro, girando la cabeza para seguir el movimiento del brazo. Puedes mantener el brazo opuesto extendido hacia adelante o hacia arriba para mayor estabilidad.
Postura de gato-vaca
Desde la posición de cuadrupedia, comienza arqueando la espalda hacia abajo mientras empujas la cabeza hacia adelante. Luego, lleva la espalda hacia arriba en forma de C y mira hacia tu ombligo para estirar la columna.
Pinza sentada
Siéntate sobre los isquiones, extiende las piernas y lleva el pecho hacia las rodillas, sujetando los pies. Mantén la espalda recta para evitar forzar la zona lumbar.
Los especialistas de Mayo Clinic recomiendan añadir estiramientos a tu rutina de ejercicio, ya que mejorar la flexibilidad tiene múltiples beneficios adicionales.
Estiramiento de cuádriceps
De pie, agarra el empeine con la mano cercana al glúteo. Para intensificar el estiramiento, extiende el brazo contrario hacia el cielo, lo que también ayudará a abrir el pecho.
Estiramiento del piramidal
Coloca el tobillo de una pierna sobre el muslo de la pierna opuesta. Sujeta el muslo y tira suavemente hacia el pecho, estirando el área de los glúteos y evitando la falsa ciática.
La sirena
Acuéstate con una pierna doblada hacia adelante y la otra hacia atrás. Apoya la mano del lado de la pierna flexionada y lleva el codo al suelo mientras extiendes el brazo contrario sobre tu cabeza, abriendo los laterales del torso.
Mariposa
Siéntate y junta las plantas de los pies, dejando las rodillas abiertas hacia los lados. Flexiona el torso hacia adelante, llevando la cabeza hacia los pies o hacia el suelo para estirar la parte interna de los muslos.
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Flexión de tronco con piernas separadas
Con las piernas abiertas más allá del ancho de las caderas, flexiona el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta. Si lo deseas, entrelaza las manos detrás de la espalda para profundizar el estiramiento en los hombros y el pecho.
Recuerda mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos, y si puedes, hasta un minuto para obtener los máximos beneficios.