En los últimos años, muchas personas han incorporado el yoga y el pilates en sus rutinas buscando mejorar su salud física y mental. Si bien estas disciplinas ofrecen grandes beneficios, desde mayor flexibilidad hasta mejor postura y equilibrio, hay una preocupación creciente por su capacidad limitada para preservar la masa muscular, especialmente con el paso de los años.
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Según el entrenador español Marcos Vázquez, creador del blog Fitness Revolucionario, estas prácticas no deberían ser el eje central del entrenamiento si el objetivo es desarrollar fuerza real y prevenir la debilidad muscular que se intensifica con la edad. “Me gustan mucho el yoga y pilates”, afirma Vázquez, “pero no reemplazan el entrenamiento de fuerza puro, que es crucial a partir de los 40”.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud
El yoga y el pilates aportan grandes beneficios, pero no reemplazan el trabajo de fuerza con sobrecarga.
El experto explica que, aunque yoga y pilates trabajan aspectos como la estabilidad del core, la resistencia muscular y la salud mental, no generan suficiente impacto en áreas clave como la masa ósea o la fuerza funcional. “Los estudios no muestran un efecto significativo de estas disciplinas sobre la densidad ósea en mujeres, como sí ocurre con el entrenamiento con peso y sobrecarga progresiva”, destaca.
Por eso, Vázquez recomienda incluir al menos un día a la semana de entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas rusas, máquinas o ejercicios con el propio peso corporal. Esta rutina ayuda a prevenir lesiones, mantener la movilidad y conservar la independencia en la vejez. “Si practicas yoga o pilates y lo disfrutas, está perfecto porque te ayudarán mucho”, añade, “pero sería muy recomendable sumar al menos una sesión de fuerza semanal”.
¿Cómo combinar los distintos tipos de ejercicio?
Incluir al menos un día de entrenamiento de fuerza a la semana puede marcar la diferencia en la salud a largo plazo.
Para orientar mejor a quienes buscan una rutina equilibrada, Vázquez propone una "pirámide del ejercicio", similar a la pirámide alimentaria. En la base, recomienda actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o andar en bicicleta. Luego, ejercicios funcionales con peso corporal, que deberían realizarse entre 3 y 4 veces por semana.
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En un tercer nivel, el entrenador ubica el yoga y el pilates, ideales para complementar con 2 o 3 sesiones semanales enfocadas en la movilidad, postura y equilibrio. Finalmente, en el nivel superior, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar especial por su alto impacto con poca frecuencia: una o dos veces por semana serían suficientes para notar sus beneficios. Y en la cúspide de la pirámide, coloca actividades explosivas como los sprints o el trote rápido, que pueden practicarse ocasionalmente para mejorar la resistencia cardiovascular.
