A medida que avanzamos en edad, mantener una actividad física regular se vuelve esencial para preservar la salud y la movilidad. Fortalecer las piernas no solo mejora la estabilidad y el equilibrio, sino que también previene caídas y promueve una mayor independencia en la vida diaria.
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La importancia del ejercicio en la madurez
La actividad física regular es fundamental para los adultos mayores, ya que contribuye a mantener la masa muscular, mejorar la circulación y fortalecer los huesos. Según la American Heart Association, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, complementada con ejercicios de fortalecimiento muscular dos días por semana.
Existen diversas rutinas adaptadas para mayores de 50 años que buscan tonificar y fortalecer las piernas:
- Sentadillas en silla: este ejercicio consiste en sentarse y levantarse de una silla, manteniendo la espalda recta y los pies alineados con los hombros
- Extensión de rodillas: sentado en una silla, se estira una pierna hasta que quede paralela al suelo, manteniéndola así durante unos segundos antes de bajarla lentamente
- Flexión de caderas: de pie y sujetándose a una silla para mantener el equilibrio, se levanta lentamente una rodilla hacia el pecho y luego se baja.
Especialistas recomiendan ejercitar todo el cuerpo periódicamente. Foto: composición GLR/difusión
Bailar: una alternativa completa y divertida
Además de los ejercicios tradicionales, el baile se presenta como una opción excelente para los adultos mayores. Un estudio publicado en Menopause, la revista de The North American Menopause Society, encontró que bailar mejora los niveles de colesterol, la condición física y la autoestima en mujeres posmenopáusicas.
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¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las piernas en adultos mayores?
Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas en adultos mayores es la sentadilla asistida. Este ejercicio trabaja los músculos de los muslos, glúteos y pantorrillas, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de caídas.
Para realizarlo, siéntese en una silla con respaldo, mantenga los pies firmes en el suelo y, utilizando el respaldo para apoyo, levántese lentamente sin usar las manos. Repita este movimiento entre 10 y 15 veces, realizando 2 o 3 series.