Durante mucho tiempo se ha considerado que el ejercicio cardiovascular era la clave para mantenerse saludable. Sin embargo, nuevas investigaciones científicas están cambiando esa visión, apuntando a otro tipo de actividad física con beneficios aún más profundos: el entrenamiento de fuerza. Según un estudio publicado en la revista Biology, este tipo de ejercicios no solo mejora la condición física, sino que también puede rejuvenecer el cuerpo hasta 8 años en términos biológicos.
El análisis, que incluyó a casi 5.000 adultos entre 20 y 69 años, reveló que quienes practican ejercicio para parecer más joven, especialmente levantamiento de pesas, durante al menos 90 minutos semanales tienen una edad biológica hasta cuatro años menor. Aquellos que duplican ese tiempo podrían experimentar una reducción de hasta ocho años. Estos hallazgos refuerzan las recomendaciones de las autoridades sanitarias que sugieren combinar ejercicio aeróbico con al menos dos sesiones semanales de trabajo muscular.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a parecer más joven?
El entrenamiento para rejuvenecer actúa directamente sobre procesos clave del cuerpo. Según el estudio, levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia contribuye a mejorar la salud cardiovascular, combatir enfermedades crónicas, mantener un metabolismo activo y reducir la masa grasa. Todo esto, a su vez, protege las células del envejecimiento.
El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a reducir la edad biológica y mejorar la salud celular.
Además, se ha demostrado que este tipo de ejercicio influye positivamente en la longitud de los telómeros, estructuras que protegen los extremos del ADN. Cuanto más largos son los telómeros, menor es el desgaste celular. Como explica el nutricionista Albert Matheny, aunque los datos se basaron en respuestas personales (lo que podría introducir ciertos sesgos), existe una clara correlación entre más entrenamiento y telómeros más largos, lo que equivale a restar años biológicos.
¿Cómo empezar a entrenar fuerza sin experiencia?
Iniciar un plan de ejercicio antiedad no tiene por qué ser complicado. Según Matheny, incluso quienes no tienen acceso a un gimnasio o material pueden comenzar con su propio peso corporal. Ejercicios como sentadillas, flexiones, zancadas o planchas son una excelente forma de activar los grandes grupos musculares sin necesidad de equipamiento.
Ejercicios como sentadillas y flexiones activan los principales grupos musculares sin necesidad de equipamiento.
Para progresar, se puede añadir dificultad con bandas elásticas, pesas ligeras o aumentando el número de repeticiones. Lo importante es comenzar con constancia y buena técnica, escuchando al cuerpo y permitiendo la adaptación muscular gradual. Lo ideal es realizar entre dos y cuatro sesiones por semana, intercalando descansos para que el cuerpo se recupere.
Beneficios más allá de la estética
Los beneficios del entrenamiento para parecer más joven no se limitan al físico. Estudios recientes indican que también ayuda a mejorar la autoestima, reducir el estrés y aumentar los niveles de energía diarios. A nivel interno, este tipo de actividad mejora el funcionamiento pulmonar y la eficiencia del corazón, convirtiéndose en una herramienta poderosa no solo para el presente, sino también para un envejecimiento más saludable.
