La deficiencia de magnesio ocurre cuando los niveles de este mineral en el cuerpo son insuficientes para mantener funciones fisiológicas normales. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Además, es crucial para la producción de proteínas, huesos y ADN, según informa Harvard.
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Síntomas comunes de la deficiencia de magnesio
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los síntomas de deficiencia de magnesio pueden incluir:
- Espasmos musculares y calambres
- Fatiga y debilidad
- Náuseas y vómitos
- Entumecimiento y hormigueo
- Latidos cardíacos irregulares.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos también destaca que una deficiencia severa puede llevar a convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
Descubre cuánto magnesio necesitas consumir al día, según tu edad. Foto: composición GLR/difusión
Impacto en la salud mental
La falta de magnesio no solo afecta al cuerpo, sino también a la mente. Estudios han demostrado que niveles bajos de magnesio están asociados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del sueño. El magnesio desempeña un papel en la regulación de neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo, como la serotonina.
Fuentes de magnesio
Para prevenir la deficiencia, es esencial incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio, como:
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Frutos secos y semillas (almendras, semillas de calabaza)
- Legumbres (frijoles, lentejas)
- Granos enteros (arroz integral, avena)
- Pescados grasos (salmón, caballa).
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo y el estado fisiológico (como embarazo o lactancia). Según los National Institutes of Health (NIH), los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg diarios, mientras que las mujeres adultas requieren entre 310 y 320 mg.
Durante el embarazo, la necesidad puede aumentar hasta 360 mg por día. Los niños y adolescentes también tienen requerimientos específicos según su etapa de crecimiento.
