Con solo una pesa y siete minutos al día, es posible trabajar la zona abdominal de forma efectiva y sin complicaciones. Esa es la premisa de la rutina diseñada por Jenna de León, campeona mundial de fisicoculturismo, que ha ganado popularidad por su proactividad y por no requerir experiencia previa en entrenamiento físico.
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Esta propuesta busca fortalecer el core (grupo de músculos que incluye abdominales, lumbares y parte de la espalda), mediante una secuencia de ejercicios breves pero exigentes. El formato es simple: 40 segundos de actividad intensa seguidos de 20 segundos de descanso, ideal para quienes buscan resultados sin pasar horas entrenando.
Ejercicios clave para trabajar el core en 7 minutos
La rutina empieza con un calentamiento dinámico para activar el cuerpo: saltos laterales y trote en el lugar con brazos elevados. Luego, se pasa a una serie de movimientos dirigidos a fortalecer diferentes zonas del abdomen, usando únicamente una pesa (dumbbell).
La rutina de 7 minutos de Jenna de León utiliza una sola pesa y trabaja el core de forma rápida, sin necesidad de ir al gimnasio.
Entre los ejercicios más importantes están:
- Sit-ups con rotación: se combinan abdominales tradicionales con un giro al final del movimiento para trabajar los oblicuos.
- Russian twists: con o sin peso, este ejercicio implica rotaciones laterales del torso, activando especialmente la zona lateral del abdomen.
- Elevaciones de piernas (leg raises): se realiza acostado boca arriba, elevando las piernas rectas para trabajar el abdomen bajo.
Este tipo de entrenamiento puede incluirse en una rutina diaria o complementar prácticas como pilates o ejercicios de fuerza. Según De León, es una forma eficiente de lograr abdominales tonificados y mejorar la resistencia funcional.
Estiramientos finales y el valor de un core fuerte
Al finalizar, se recomienda una breve sesión de estiramiento de un minuto para relajar los músculos y evitar sobrecargas. Aquí destacan dos movimientos tomados del yoga:
- Postura del niño: ayuda a elongar la espalda y liberar tensión en caderas y abdomen.
- Movimiento de gato-vaca: favorece la movilidad e la columna y alivia la zona lumbar tras trabajar intensamente el core.
Estirar al finalizar los ejercicios ayuda a relajar la zona abdominal y prevenir molestias en la espalda baja.
Fortalecer el core no solo mejora la apariencia física. Es clave para mantener una postura saludable, prevenir dolores musculares y dar estabilidad a toda la estructura corporal. De hecho, este grupo muscular está implicado en casi todos los movimientos del cuerpo, desde levantar objetos hasta caminar o mantener el equilibrio.
Por eso, una rutina tan accesible como esta, sin máquinas, sin gimnasio y sin excusas, se vuelve una herramienta valiosa para quienes buscan resultados reales en poco tiempo.
