10 posturas de yoga para principiantes.
10 posturas de yoga para principiantes. NADH

Rutina de yoga para principiantes: 10 posturas que tonifican todo el cuerpo, según Harvard

|14 julio 2025

El yoga es una disciplina ancestral que va más allá del ejercicio físico, pues busca equilibrar la mente y el cuerpo a través de posturas y respiración consciente. Aunque existen múltiples estilos de yoga, algunos más dinámicos y otros más relajados, todos ofrecen beneficios que mejoran la salud general, desde la flexibilidad hasta la fuerza muscular y el bienestar emocional.

De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Harvard en 2020, la práctica constante de yoga puede aumentar la resistencia y el tono muscular, incluso en personas sin experiencia previa. Tras 12 semanas de ejercicio regular, los participantes del estudio mostraron mejoras notables especialmente en la zona del core, brazos y piernas, lo que confirma que el yoga es una excelente opción para quienes buscan tonificar su cuerpo desde casa.

Las 10 posturas de yoga para principiantes que fortalecen todo el cuerpo

El yoga es una disciplina ancestral que va más allá del ejercicio físico, pues busca equilibrar la mente y el cuerpo a través de posturas y respiración consciente.

El yoga es una disciplina ancestral que va más allá del ejercicio físico, pues busca equilibrar la mente y el cuerpo a través de posturas y respiración consciente.

Estas posturas son ideales para quienes recién se inician en el yoga y quieren obtener resultados visibles sin complicaciones. Se pueden practicar en sesiones de 15 a 20 minutos diarios y, con constancia, ayudarán a moldear tu cuerpo mientras calmas la mente.

  • 1.Guerrero II (Virabhadrasana II): Fortalece piernas, glúteos y hombros mientras mejora el equilibrio y la concentración.
    Instrucciones: De pie con piernas abiertas, gira el pie derecho 90°, flexiona la rodilla derecha y extiende los brazos paralelos al suelo. Mantén la mirada sobre la mano derecha por 30 segundos a 1 minuto.
  • 2.Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Tonifica brazos, espalda y piernas, y ayuda a aliviar tensiones.
    Instrucciones: Desde cuatro apoyos, eleva las caderas formando una “V” invertida, con la espalda recta y talones acercándose al suelo.
  • 3.Postura de la silla (Utkatasana): Excelente para tonificar muslos, glúteos y mejorar la postura. Instrucciones: De pie con pies juntos, levanta los brazos y flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla invisible.
  • 4.Puente (Setu Bandhasana): Trabaja glúteos, isquiotibiales, abdomen y espalda baja. Instrucciones: Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y eleva las caderas apretando los glúteos.
  • 5.Barco (Navasana): Fortalece el abdomen y el core, mejorando el equilibrio. Instrucciones: Sentado, eleva las piernas formando una “V” y extiende los brazos paralelos al suelo.
  • 6.Plancha (Phalakasana): Ejercicio básico para fortalecer todo el cuerpo, especialmente brazos y abdomen. Instrucciones: En posición de flexión, mantén el cuerpo recto y firme.
Con solo 15 minutos al día, estas posturas de yoga recomendadas por Harvard ayudan a tonificar todo el cuerpo desde casa.

Con solo 15 minutos al día, estas posturas de yoga recomendadas por Harvard ayudan a tonificar todo el cuerpo desde casa.

  • 7.Triángulo (Trikonasana): Tonifica piernas y brazos y mejora la movilidad de la columna. Instrucciones: Desde Guerrero II, inclina el torso lateralmente y extiende los brazos en línea.
  • 8.Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Ideal para movilizar la columna y fortalecer la espalda y abdomen. Instrucciones: Alterna arquear y redondear la espalda desde cuatro apoyos coordinando con la respiración.
  • 9.Héroe reclinado (Supta Virasana): Fortalece muslos, rodillas y estira el abdomen y flexores de cadera. Instrucciones: Sentado entre los talones, reclínate apoyando la espalda con cuidado y sin dolor.
  • 10.Saltamontes (Salabhasana): Tonifica glúteos, espalda baja y piernas. Instrucciones: Acostado boca abajo, eleva simultáneamente pecho, brazos y piernas.

Practicar estas asanas con regularidad, respetando tus límites y respirando profundamente, permitirá que tu cuerpo se fortalezca y tu mente se relaje, facilitando un estilo de vida saludable y equilibrado. Recuerda que la clave está en la constancia y en adaptar las posturas a tus capacidades personales.