La calistenia es uno de los métodos de entrenamiento más completos, funcionales y accesibles. Utilizando únicamente tu peso corporal, puedes desarrollar fuerza, resistencia, coordinación y una figura atlética sin necesidad de equipo ni gimnasio.
En este artículo te mostramos 20 ejercicios de calistenia para entrenar todo el cuerpo, divididos por grupos musculares y niveles de dificultad. Una guía perfecta para armar rutinas completas en casa, al aire libre o donde tú quieras.
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Parte superior del cuerpo
1. Flexiones (Push-ups)
Trabaja: pecho, hombros, tríceps y core
Repeticiones: 3x10-15
Consejo: Mantén el cuerpo en línea recta
2. Fondos de tríceps en banco o silla
Trabaja: tríceps y hombros
Repeticiones: 3x12-15
3. Flexiones diamante
Trabaja: tríceps y pecho interno
Repeticiones: 3x8-10
Nivel: intermedio
4. Pike push-ups (flexiones verticales)
Trabaja: hombros
Repeticiones: 3x10
Consejo: Eleva la cadera y simula una flexión vertical
5. Superman
Trabaja: espalda baja y glúteos
Repeticiones: 3x15
Consejo: Mantén contracción 2 segundos arriba
Core (Abdomen y zona media)
6. Plancha (Plank)
Trabaja: core completo
Tiempo: 3x30-60 segundos
Recuerda esforzarte en cada ejercicio hasta que sientas los cambios en tu cuerpo. Foto: composición GLR/difusión
7. Elevación de piernas
Trabaja: abdomen inferior
Repeticiones: 3x15
8. Crunch clásico
Trabaja: abdomen superior
Reps: 3x20
9. Russian twist (sin peso o con botella)
Trabaja: oblicuos
Reps: 3x20 giros
10. Plancha lateral
Trabaja: oblicuos y estabilidad
Tiempo: 3x30 segundos por lado
Tren inferior (piernas y glúteos)
11. Sentadillas (Squats)
Trabaja: cuádriceps, glúteos, core
Repeticiones: 3x20
12. Zancadas (Lunges)
Trabaja: piernas, glúteos, equilibrio
Repeticiones: 3x10 por pierna
13. Puente de glúteo (Glute bridge)
Trabaja: glúteos e isquiotibiales
Reps: 3x20
14. Sentadillas búlgaras (con silla)
Trabaja: fuerza unilateral
Repeticiones: 3x10 por pierna
Nivel: intermedio
15. Elevación de talones (gemelos)
Trabaja: pantorrillas
Repeticiones: 3x20
Ejercicios compuestos (todo el cuerpo)
16. Burpees
Trabaja: cuerpo completo, cardio y fuerza
Repeticiones: 3x10
17. Mountain climbers
Trabaja: abdomen, piernas, resistencia
Tiempo: 3x30-45 segundos
18. Jumping jacks
Trabaja: cardio general y coordinación
Tiempo: 3x1 minuto
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19. Sentadilla con salto (Jump squat)
Trabaja: fuerza explosiva en piernas
Repeticiones: 3x15
Nivel: intermedio
20. Bear crawl (paso de oso)
Trabaja: cuerpo completo y movilidad
Distancia: 3 vueltas de 10 pasos
Consejo: actívate bien con control y fluidez
¿Cómo combinar estos ejercicios?
Rutina de ejemplo (cuerpo completo – nivel principiante)
| Día | Ejercicios | Series x Reps |
| Lunes | Sentadillas, Flexiones, Plancha, Crunch | 3x15-20 |
| Miércoles | Zancadas, Pike push-ups, Elevación de piernas, Superman | 3x10-15 |
| Viernes | Jump squats, Russian twist, Fondos, Burpees | 3x10-20 |
Descansa 30 segundos entre ejercicios y 1-2 minutos entre rondas.
Beneficios de entrenar con calistenia
- Desarrolla fuerza funcional real
- Mejora la movilidad, equilibrio y coordinación
- Tonifica músculos sin sobrecargar articulaciones
- Ideal para quemar grasa y ganar resistencia
- Se puede hacer en casa o al aire libre
- Apta para todos los niveles
Consejos para progresar en calistenia
- Controla el movimiento: mejor lento y bien hecho que rápido y mal
- Aumenta dificultad: más repeticiones, menos descanso, o variantes más complejas
- Hazlo parte de tu semana: 3-5 días de entrenamiento calisténico es ideal
- No olvides estirar: mejora recuperación y previene lesiones
- Aliméntate bien y duerme suficiente: el progreso depende de tu estilo de vida completo
Estos 20 ejercicios de calistenia para entrenar todo el cuerpo son ideales para construir fuerza, tonificar y mejorar tu condición física sin pesas ni máquinas. Puedes adaptarlos a tu nivel y armar rutinas variadas que te mantendrán motivado y en forma.
