El curl martillo alternado es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los bíceps y antebrazos con mancuernas. Es una variación del curl tradicional que se realiza con las palmas mirando hacia adentro (posición neutra), lo cual cambia ligeramente el ángulo de trabajo y activa otros músculos complementarios.
En este artículo aprenderás cómo hacer el curl martillo alternado correctamente, qué músculos trabaja, sus beneficios y los errores más comunes que debes evitar. Si tu objetivo es tener brazos más fuertes y definidos, este ejercicio no puede faltar en tu rutina.
¿Qué es el curl martillo alternado?
Es una variante del clásico curl de bíceps que se realiza:
El curl martillo alternado es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los bíceps y antebrazos con mancuernas
- Con una mancuerna en cada mano
- De forma alternada (un brazo a la vez)
- Con agarre neutro (palmas enfrentadas)
Este ejercicio activa el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial (antebrazo), promoviendo un mayor grosor del brazo y mejorando la fuerza funcional.
Cómo hacer el curl martillo alternado correctamente (paso a paso)
Posición inicial:
- Ponte de pie, con los pies al ancho de los hombros.
- Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.
- Mantén los codos pegados al torso y el abdomen contraído.
Ejecución:
- Flexiona el codo de un brazo (por ejemplo, el derecho), elevando la mancuerna hacia el hombro sin girar la muñeca.
- Contrae el bíceps arriba, pero sin mover el hombro ni balancear el cuerpo.
- Baja lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento con el otro brazo, alternando en cada repetición.
Recomendación de series: 3 a 4
Repeticiones por brazo: 10 a 12
Músculos que trabaja el curl martillo alternado
- Bíceps braquial (cabeza larga y corta): músculo principal del brazo.
- Braquial anterior: ubicado debajo del bíceps, da grosor al brazo.
- Braquiorradial: en el antebrazo, clave para fuerza y definición.
- Músculos estabilizadores del core y hombros (indirectamente).
¿Para qué sirve el curl martillo alternado?
El curl martillo alternado es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los bíceps y antebrazos con mancuernas
1. Aumentar masa muscular
Activa fibras profundas del brazo, lo que favorece el crecimiento y el volumen muscular.
2. Ganar fuerza funcional
Fortalece músculos usados en movimientos diarios como cargar, empujar o levantar objetos.
3. Definir y tonificar los brazos
Al trabajarse con más control y repeticiones, ayuda a marcar bíceps y antebrazos.
4. Prevenir desequilibrios musculares
Al trabajar de forma alternada, se entrena cada brazo por separado, corrigiendo asimetrías.
5. Versatilidad
Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio, con poco equipo y en poco espacio.
Errores comunes que debes evitar
Usar impulso o balancearte: Resta efectividad al ejercicio y puede causar lesiones.
Elevar el codo hacia adelante: El movimiento debe partir solo del codo, no del hombro.
Bajar rápido la mancuerna: La fase descendente debe ser controlada para mantener la tensión muscular.
Peso excesivo: Si no puedes controlar la forma, reduce el peso.
El curl martillo alternado es un ejercicio muy potente para fortalecer y dar forma a tus brazos, trabajando tanto bíceps como antebrazos.
¿Cuándo incluirlo en tu rutina?
El curl martillo alternado puede formar parte de:
- Una rutina de brazos (junto a otros curls o ejercicios de tríceps)
- Un día de entrenamiento de tren superior
- Como complemento de una rutina full body
- En circuitos para tonificación muscular
El curl martillo alternado es un ejercicio simple, pero muy potente para fortalecer y dar forma a tus brazos, trabajando tanto bíceps como antebrazos. Su ejecución correcta y su versatilidad lo convierten en una excelente opción para incluir en cualquier rutina de entrenamiento, en casa o en el gimnasio.
Recuerda: la clave está en la técnica, el control del movimiento y la constancia.