En medio del interés creciente por mejorar la alimentación a través de fuentes naturales, las frutas ricas en hierro se presentan como una opción accesible y saludable. Aunque comúnmente se asocia el hierro con alimentos como carnes rojas, distintas plataformas especializadas, como Verywell Health y USDA FoodData Central, confirman que existen frutas que contienen hierro no hemo, útiles para complementar la dieta diaria, especialmente en regímenes basados en plantas o con bajo consumo animal.
PUEDES VER: Jugo de zanahoria y cúrcuma: el elixir diario que te protege de las enfermedades crónicas
El hierro en la alimentación es clave para funciones vitales como el transporte de oxígeno y el fortalecimiento del sistema inmune. Si bien el tipo no hemo, proveniente de vegetales y frutas, tiene una absorción más baja, su efecto se puede potenciar combinándolo con vitamina C. Incluir en la rutina diaria frutas para prevenir la anemia o aumentar el hierro naturalmente es una forma efectiva de cubrir requerimientos nutricionales sin depender exclusivamente de suplementos.
Frutas que suman hierro y otros nutrientes esenciales
Las frutas deshidratadas como los higos, duraznos o pasas concentran más hierro por porción y son ideales para meriendas saludables.
Algunas frutas destacan por su densidad mineral, especialmente en su versión deshidratada. Por ejemplo, los duraznos secos aportan cerca de 3,3 mg de hierro por media taza, mientras que los higos secos y las pasas alcanzan entre 1,4 y 1,5 mg por la misma porción. Estas opciones no solo son alimentos naturales con hierro, sino también ricas en antioxidantes, fibra y potasio, lo que las convierte en aliadas para la salud intestinal y metabólica.
Las moras y las cerezas ácidas también figuran entre las mejores frutas con hierro, aunque su aporte sea más moderado. Las moras contienen aproximadamente 1,3 mg de hierro por media taza, junto con antocianinas y compuestos bioactivos. Las cerezas ácidas, por su parte, brindan 0,5 mg de hierro y un perfil antioxidante valioso. Todas estas frutas pueden consumirse en ensaladas, jugos o meriendas, aportando variedad y sabor a una dieta equilibrada.
Consejos para mejorar la absorción del hierro vegetal
Incluir frutas con hierro en batidos, ensaladas o snacks diarios ayuda a prevenir la anemia y fortalecer el sistema inmunológico.
Para aprovechar al máximo el hierro en frutas, los especialistas recomiendan consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C como cítricos, kiwi o pimientos. Esta combinación mejora la biodisponibilidad del hierro no hemo. Por el contrario, grandes cantidades de calcio, café o té negro pueden interferir en su absorción. Sin embargo, compuestos como el ácido málico, presente en frutas como las cerezas, pueden contrarrestar este efecto y facilitar la incorporación del mineral.
En el contexto de dietas vegetarianas, veganas o incluso en quienes buscan una alimentación más balanceada, estas frutas son una herramienta útil para subir el hierro naturalmente. Añadirlas a jugos matutinos, bowls de desayuno o snacks entre comidas puede marcar una diferencia significativa en el bienestar general, reduciendo el riesgo de fatiga, debilidad o anemia por deficiencia de hierro.
