El folato es una vitamina hidrosoluble del grupo B (B9) que interviene en funciones críticas del organismo, como la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso. Según la Clínica Universidad de Navarra (CUN), su ingesta es especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida.
Sin embargo, su importancia va más allá de la gestación. De acuerdo con Medical News Today, múltiples estudios han asociado niveles adecuados de folato con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, gracias a su capacidad para reducir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que, en exceso, puede dañar los vasos sanguíneos y favorecer la formación de coágulos.
Folato y prevención del cáncer: lo que dice la ciencia
Una adecuada ingesta de folato también ha sido vinculada a una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal, de mama y de páncreas.
Según Medical News Today, este efecto se debe a su papel en la reparación celular y la regulación del crecimiento celular. Sin embargo, los expertos advierten que el exceso de suplementos de ácido fólico podría tener efectos contrarios en personas con predisposición genética, por lo que se recomienda no automedicarse y priorizar su obtención mediante alimentos naturales.
Descubre en qué alimentos se encuentra y cómo incorporarlo a tu dieta diaria para mejorar tu salud. Foto: composición GLR/difusión
Alimentos ricos en folato: una dieta protectora
La Clínica Universidad de Navarra destaca que los alimentos de origen vegetal son excelentes fuentes de folato. Entre los más destacados se encuentran:
- Espinacas y otras verduras de hoja verde
- Lentejas, garbanzos y otras legumbres
- Frutas cítricas como la naranja y el kiwi
- Frutos secos, especialmente nueces y almendras
Además, muchos productos como cereales y harinas están fortificados con ácido fólico para asegurar un aporte mínimo diario.
¿Cuánta vitamina B9 necesito al día?
La cantidad diaria recomendada de vitamina B9, también conocida como folato, varía según la edad, el sexo y el estado fisiológico de la persona. En adultos sanos, se recomienda una ingesta de 400 microgramos (mcg) de folato al día. En el caso de mujeres embarazadas, esta necesidad aumenta a 600 mcg diarios, debido al papel crucial que desempeña en la prevención de defectos del tubo neural en el feto.
Las mujeres lactantes deben consumir alrededor de 500 mcg diarios. Así lo establece la Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos.
Además, según la Clínica Universidad de Navarra, una dieta equilibrada rica en verduras de hoja verde, legumbres, frutas cítricas y productos fortificados puede cubrir las necesidades diarias de folato en la mayoría de las personas.
Sin embargo, en algunos casos —como embarazos planificados o déficits nutricionales— los profesionales de la salud recomiendan el uso de suplementos de ácido fólico para asegurar niveles adecuados. Es importante evitar la automedicación, ya que un exceso de ácido fólico sintético puede ocultar carencias de vitamina B12 y provocar efectos adversos.
