El dolor de rodillas afecta a millones de personas y no solo a los mayores. El sedentarismo, el sobrepeso, la artrosis o una mala postura pueden causar molestias que limitan tu día a día. Sin embargo, no necesitas un gimnasio para empezar a mejorar. Existen ejercicios simples que puedes realizar en casa para fortalecer los músculos que rodean tus rodillas y reducir el dolor de forma segura.
Los especialistas, como el Dr. Michael Gerhardt del Instituto Kerlan-Jobe de Cedars-Sinai, coinciden en que el movimiento controlado y enfocado puede ser la clave para aliviar la presión sobre la articulación. Y si bien siempre es recomendable consultar con un médico, esta rutina puede ser un excelente primer paso.
Ejercicios para fortalecer y proteger tus rodillas
1. Extensión de pierna
Siéntate en una silla con la espalda recta. Levanta lentamente una pierna hasta que esté completamente extendida. Mantenla por 3 segundos y bájala con control. Haz 10 a 15 repeticiones por pierna.
2. Flexión de pierna
De pie, apóyate en una silla. Dobla una rodilla hacia atrás como si intentaras tocar los glúteos con el talón. Mantén 2 segundos y baja despacio. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
3. Elevación de pantorrillas
Párate derecho y súbete lentamente sobre las puntas de los pies. Sostén unos segundos y baja. Para más desafío, hazlo con una pierna a la vez.
4. Puente
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva las caderas mientras aprietas los glúteos. Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
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5. Sentadillas parciales
Párate con los pies al ancho de los hombros. Baja ligeramente como si fueras a sentarte, sin que las rodillas pasen la punta de los pies. No bajes más allá de un ángulo de 45°. Haz 10 a 12 repeticiones.
Moverse alivia más de lo que parece
No se trata de ejercicios intensos, sino de movimientos controlados que activan la musculatura correcta y protegen la articulación. La clave está en ser constante, hacerlos al menos tres veces por semana y combinarlo con una alimentación saludable y buena hidratación.
Con solo 15 minutos al día, notarás cómo disminuyen las molestias, mejoras tu estabilidad y te mueves con mayor seguridad. Porque unas rodillas fuertes son esenciales para tu bienestar general. Y lo mejor es que puedes lograrlo desde casa, sin necesidad de equipamiento ni suscripciones.
