A diferencia de países como Japón, que mantiene una de las tasas de obesidad más bajas del mundo (alrededor del 3,5% en adultos), en Perú las cifras muestran una realidad preocupante. Según datos del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI) y el Ministerio de Salud, más del 60% de los peruanos mayores de 15 años presenta exceso de peso, incluyendo tanto casos de sobrepeso como de obesidad.
Más allá de las estadísticas, países como Japón también destacan por su enfoque integral hacia un envejecimiento saludable. La esperanza de vida promedio supera los 84 años, y muchas personas mayores se mantienen activas física y mentalmente gracias a una combinación de buena alimentación, movimiento diario y fuerte sentido de propósito.
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Un ejemplo inspirador es el de Mika Takishima, una entrenadora japonesa que comenzó su carrera en el mundo del fitness a los 87 años. Hoy, con 94, sigue activa y ha desarrollado el método Takimika, una rutina de solo cuatro ejercicios pensada para todas las edades. Su propuesta busca ayudar a perder peso, mantener la energía y mejorar el bienestar general sin importar la edad.
¿Qué es el método Takimika?
El método Takimika se trata de una rutina sencilla y de bajo impacto que busca fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y ampliar el rango de movimiento.
A diferencia de muchos entrenamientos que requieren equipos, horarios estrictos o una preparación física previa, el método Takimika destaca por su enfoque accesible. Se trata de una rutina sencilla y de bajo impacto que busca fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y ampliar el rango de movimiento, todo sin forzar las articulaciones ni generar riesgos de lesiones.
En Perú, donde cada vez más adultos mayores buscan formas seguras de mantenerse activos sin salir de casa, este método se presenta como una opción práctica y efectiva. No necesita accesorios, puede realizarse en cualquier lugar y se adapta fácilmente al ritmo y condición física de cada persona.
Una de sus mayores ventajas es que no excluye a nadie: está diseñado para personas de cualquier edad, incluso para adultos mayores que nunca han hecho ejercicio. Sus movimientos ayudan a prevenir caídas, fortalecer la musculatura y conservar la independencia funcional, es decir, la capacidad de realizar actividades cotidianas sin ayuda.
“La masa muscular se reduce con la edad, pero aún en la vejez podemos aumentarla si entrenamos de forma constante. Muchos de los dolores comunes en esta etapa se pueden prevenir con ejercicio adecuado”, señaló la experta.
Los cuatro ejercicios del método Takimika
1. Sentadilla en equilibrio
Este ejercicio trabaja principalmente las piernas y mejora la estabilidad corporal. Separa las piernas al ancho de los hombros y baja lentamente las caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, como si fueras a sentarte. Con la espalda recta, eleva una pierna, sostén unos segundos y cambia de lado. Ideal para activar los músculos de las piernas y entrenar el equilibrio, especialmente útil en adultos mayores.
2. La libélula
El método Takimika consta de 4 ejercicios que ayudan a mejorar la flexibilidad y ampliar el rango de movimiento.
Enfocada en fortalecer la espalda y los brazos, esta postura ayuda también a corregir la postura. Colócate con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Inclina el tronco hacia adelante hasta que quede paralelo al piso, manteniendo el abdomen contraído. Los brazos cuelgan y, desde esa posición, se levantan hacia los lados imitando el movimiento de unas alas, hasta alinear con los hombros.
3. Reverencia
Fortalece los músculos del tren superior y mejora la movilidad de brazos y hombros. En posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo, un poco más anchas que los hombros), flexiona los codos lentamente hasta que el torso quede cerca del piso, formando un ángulo de 90°. Mantén la postura unos segundos y luego vuelve al punto inicial.
4. Rodillas al pecho
Diseñado para fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad del cuerpo. Recuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca las manos debajo de los glúteos y eleva ligeramente la cabeza sin tensionar el cuello. Luego, sube las rodillas hacia el pecho, sostén unos segundos y bájalas sin tocar el suelo.
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Este conjunto de ejercicios puede adaptarse según el nivel físico de cada persona, lo que lo convierte en una opción muy recomendable para personas mayores en Perú que desean mantenerse activas, bajar de peso o simplemente conservar su autonomía con el paso del tiempo.
