¿Pasas mucho tiempo sentado? ¿Tienes los hombros caídos o molestias en la parte superior de la espalda? La solución está en fortalecer tus hombros. Estos ejercicios para hombro con mancuernas te ayudarán a mejorar la postura corporal, prevenir dolores y desarrollar una mayor fuerza funcional en el tren superior.
No necesitas un gimnasio: con solo un par de mancuernas puedes construir una rutina completa desde casa. Aquí te compartimos 6 movimientos clave que activan el deltoides anterior, lateral y posterior, esenciales para mantener una postura alineada y hombros estables.
Beneficios de entrenar hombros con mancuernas
- Mejora la postura al fortalecer músculos estabilizadores.
- Aumenta la movilidad articular y reduce el riesgo de lesiones.
- Contribuye a una silueta más equilibrada y estética.
- Mejora el rendimiento en otros ejercicios (push-ups, dominadas, press de banca).
- Se puede realizar en casa o en el gimnasio, sin máquinas.
6 ejercicios para hombro con mancuernas para mejorar postura y fuerza
1. Press militar con mancuernas
Músculos trabajados: deltoides anterior y lateral, trapecios, tríceps
Cómo se hace:
- De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Empuja las pesas hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Baja controladamente a la posición inicial.
Consejo: Mantén el abdomen firme para evitar arquear la espalda.
Series: 3-4 | Repeticiones: 10-12
Es importante no olvidar el calentamiento antes de comenzar un entrenamiento fuerte con mancuernas. Foto: composición GLR/difusión
2. Elevaciones laterales
Músculos trabajados: deltoides laterales
Cómo se hace:
- De pie, con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano.
- Eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
- Baja lentamente.
Consejo: Usa poco peso al principio y realiza el movimiento despacio para mayor control.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
3. Elevaciones frontales
Músculos trabajados: deltoides anteriores
Cómo se hace:
- De pie, con los brazos al frente del cuerpo y mancuernas en las manos.
- Eleva los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros.
- Baja con control.
Consejo: Alterna brazos si necesitas mantener mejor estabilidad.
Series: 3 | Repeticiones: 12
4. Pájaros o elevaciones posteriores
Músculos trabajados: deltoides posteriores, romboides
Cómo se hace:
- Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta.
- Eleva los brazos hacia los lados con una ligera flexión en los codos.
- Junta los omóplatos al final del movimiento.
Consejo: Es excelente para mejorar la postura y corregir hombros caídos.
Series: 3 | Repeticiones: 15
5. Press Arnold
Músculos trabajados: deltoides en general (anterior, lateral, posterior)
Cómo se hace:
- Comienza con las mancuernas frente al pecho, palmas mirando hacia ti.
- Gira las muñecas mientras elevas los brazos hasta terminar en posición de press militar.
- Repite en sentido inverso.
Consejo: Un ejercicio completo que activa todo el hombro y mejora el control motor.
Series: 3 | Repeticiones: 10-12
6. Remo al mentón con mancuernas
Músculos trabajados: deltoides laterales, trapecios superiores
Cómo se hace:
- Con las mancuernas al frente del cuerpo, palmas hacia ti.
- Eleva los codos hacia los lados, llevando las mancuernas hacia el mentón.
- Baja con control.
Consejo: Los codos siempre deben estar más altos que las muñecas.
Series: 3 | Repeticiones: 10-12
Rutina sugerida para hombros en casa
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar | 3-4 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 |
| Elevaciones frontales | 3 | 12 |
| Pájaros | 3 | 15 |
| Press Arnold | 3 | 10-12 |
| Remo al mentón | 3 | 12 |
El peso de las mancuernas dependerá de si buscas tonificar o aumentar masa muscular. Foto: composición GLR/difusión
Duración total: 25-30 minutos
Frecuencia recomendada: 2 veces por semana
Consejos para mejorar tu postura con entrenamiento de hombros
- Evita cargas excesivas. La técnica es más importante que el peso.
- Estira después de entrenar, especialmente cuello, hombros y espalda alta.
- Entrena frente a un espejo para vigilar tu postura.
- Incluye ejercicios de espalda y core en tu rutina para reforzar la postura.
- Mantén el pecho abierto y hombros atrás en la vida diaria.
Estos ejercicios para hombro con mancuernas no solo te ayudarán a ganar fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo, sino que también mejorarán notablemente tu postura. Ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio, esta rutina es efectiva, sencilla y perfecta para todos los niveles.