Una espalda fuerte y tonificada no solo mejora tu postura y apariencia, sino que también reduce molestias comunes como el dolor de cuello o zona lumbar. Si eres mujer y estás buscando una rutina sencilla pero efectiva, estos ejercicios para espalda con mancuernas son ideales para ti.
No necesitas máquinas ni gimnasio: solo un par de mancuernas y unos minutos de tu tiempo. A continuación, te compartimos 5 ejercicios efectivos para fortalecer y tonificar la espalda femenina, con enfoque en salud, estética y funcionalidad.
¿Por qué es importante que las mujeres entrenen espalda?
Entrenar la espalda tiene beneficios tanto estéticos como posturales:
- Corrige la postura y combate la joroba (hipercifosis).
- Estiliza la silueta y mejora el equilibrio del tren superior.
- Previene dolores de espalda y cuello, especialmente si trabajas sentada.
- Favorece la fuerza funcional para levantar, empujar o cargar peso correctamente.
5 ejercicios para espalda con mancuernas ideales para mujeres
1. Remo con mancuernas a una mano
Músculos trabajados: dorsales, romboides, deltoides posteriores
Cómo se hace:
- Apoya una rodilla y la mano del mismo lado sobre una silla o banco.
- Con la otra mano, toma la mancuerna y deja el brazo colgando hacia abajo.
- Tira de la mancuerna hacia tu cintura, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
- Baja con control.
Consejo: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Series: 3 | Repeticiones: 10-12 por brazo
2. Remo inclinado con mancuernas
Músculos trabajados: dorsales, trapecios, deltoides posteriores
Cómo se hace:
- De pie, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso a unos 45°.
- Con una mancuerna en cada mano, deja los brazos extendidos hacia abajo.
- Eleva las mancuernas hacia el abdomen, con los codos hacia atrás.
- Baja lentamente.
Consejo: Mantén el abdomen contraído y evita arquear la espalda.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
3. Pull-over con mancuerna
Músculos trabajados: dorsales, serrato, pectorales
Cómo se hace:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos sobre el pecho.
- Llévala hacia atrás por encima de la cabeza sin tocar el suelo.
- Regresa a la posición inicial.
Consejo: Mantén los brazos estirados pero no rígidos. Ideal para alargar y estilizar la parte alta de la espalda.
Series: 3 | Repeticiones: 12
Entrena todas las partes del cuerpo sin esforzarte demasiado para no causar lesiones. Foto: composición GLR/difusión
4. Pájaros o elevaciones posteriores
Músculos trabajados: deltoides posteriores, trapecios, romboides
Cómo se hace:
- Inclina el torso hacia adelante con una mancuerna en cada mano.
- Con los brazos casi rectos, abre hacia los lados como si “aleteares”.
- Baja despacio.
Consejo: No subas los brazos más allá de la línea de los hombros. Usa poco peso.
Series: 3 | Repeticiones: 15
5. Encogimientos de hombros
Músculos trabajados: trapecios superiores
Cómo se hace:
- De pie, con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Eleva los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas.
- Baja con control.
Consejo: No hagas círculos. El movimiento debe ser vertical.
Series: 3 | Repeticiones: 15-20
Rutina sugerida para tonificar espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Remo a una mano | 3 | 10-12 por brazo |
| Remo inclinado | 3 | 12-15 |
| Pull-over con mancuerna | 3 | 12 |
| Pájaros (elevaciones posteriores) | 3 | 15 |
| Encogimientos de hombros | 3 | 15-20 |
Duración total: 25-30 minutos
Frecuencia recomendada: 2 veces por semana
Consejos para mejores resultados
- Mantente hidratada durante el entrenamiento.
- Concéntrate en la técnica, no en levantar mucho peso.
- Activa el core en todos los ejercicios para proteger la zona lumbar.
- Combina con buena alimentación y descanso para ver resultados visibles.
Estos ejercicios para espalda con mancuernas son ideales para mujeres que buscan mejorar su postura, eliminar molestias y tonificar la parte posterior del cuerpo. Con solo unas mancuernas y constancia, puedes lograr una espalda más fuerte, firme y funcional, sin salir de casa.
