¿Te gustaría aumentar el tamaño de tus bíceps de manera rápida y efectiva? No hace falta usar máquinas complejas: con una técnica adecuada y un par de mancuernas, puedes generar una gran estimulación muscular y promover la hipertrofia tanto en casa como en el gimnasio.
En este artículo te compartimos los cuatro mejores ejercicios de bíceps con mancuernas para ganar masa muscular. Ideales para quienes buscan volumen, fuerza y definición en los brazos.
¿Por qué usar mancuernas para entrenar bíceps?
Las mancuernas ofrecen ventajas únicas cuando se trata de desarrollar los bíceps:
- Permiten trabajar ambos brazos por separado, corrigiendo desbalances.
- Ofrecen mayor rango de movimiento que las barras.
- Activan músculos estabilizadores que mejoran la forma del brazo.
- Se pueden usar en casa o en el gimnasio sin requerir mucho espacio.
Las mancuernas permiten trabajar ambos brazos por separado, corrigiendo desbalances.
Los 4 mejores ejercicios de bíceps con mancuernas para masa muscular
1. Curl alterno con supinación
Músculos trabajados: bíceps braquial (cabeza larga y corta)
Cómo se hace:
- De pie, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia el cuerpo.
- Mientras subes una mancuerna, gira la muñeca (supinación) hasta que la palma quede hacia arriba.
- Baja lentamente y alterna con el otro brazo.
Consejo: Controla el movimiento y evita balancearte. Este curl estimula toda la fibra del bíceps.
Series: 4 | Repeticiones: 10-12 por brazo
2. Curl concentrado
Músculos trabajados: bíceps, con énfasis en la cabeza larga
Cómo se hace:
- Siéntate y apoya el codo del brazo que vas a trabajar en la parte interna del muslo.
- Sube la mancuerna lentamente hasta la altura del pecho.
- Baja de forma controlada sin extender del todo el codo.
Consejo: Aísla completamente el bíceps, lo que lo hace excelente para hipertrofia.
Series: 3 | Repeticiones: 10-12 por brazo
3. Curl martillo
Músculos trabajados: braquiorradial, bíceps braquial
Las mancuernas activan músculos estabilizadores que mejoran la forma del brazo.
Cómo se hace:
- Sostén las mancuernas con las palmas enfrentadas (posición neutra).
- Eleva ambas mancuernas al mismo tiempo, manteniendo las muñecas sin girar.
- Baja lentamente.
Consejo: Este ejercicio añade grosor al brazo y trabaja también el antebrazo.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
4. Curl 21 (técnica de volumen)
Músculos trabajados: todo el bíceps en distintas fases
Cómo se hace:
- Realiza 7 repeticiones desde abajo hasta la mitad del recorrido.
- Luego, 7 repeticiones desde la mitad hasta la parte alta.
- Finaliza con 7 repeticiones completas.
Consejo: Excelente para provocar congestión muscular y estimular el crecimiento.
Series: 3 | Repeticiones totales: 21 (7+7+7)
Tips para ganar masa muscular en los bíceps
- Entrena de forma intensa pero controlada: Usa peso desafiante, pero mantén la técnica perfecta.
- Aumenta progresivamente el peso: Aplica sobrecarga progresiva cada 1-2 semanas.
- Descansa bien: El músculo crece durante la recuperación.
- Aliméntate con proteína suficiente y un ligero superávit calórico.
- No entrenes bíceps todos los días: 2 veces por semana es suficiente para ver resultados.
Las mancuernas se pueden usar en casa o en el gimnasio sin requerir mucho espacio.
Ejemplo de mini rutina de bíceps con mancuernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Curl alterno con supinación | 4 | 10-12 por brazo |
| Curl concentrado | 3 | 10-12 por brazo |
| Curl martillo | 3 | 12-15 |
| Curl 21 | 3 | 21 reps |
Descanso entre series: 45-60 segundos
Duración estimada: 25 minutos
Estos ejercicios de bíceps con mancuernas son todo lo que necesitas para aumentar masa muscular rápido, mejorar la forma de tus brazos y lograr un aspecto más fuerte y definido. Si entrenas con constancia, ajustas el peso y cuidas tu alimentación, los resultados no tardarán en llegar.
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