Ponerte en forma sin ir al gimnasio es posible. Los ejercicios con mancuernas en casa son una excelente forma de entrenar todo el cuerpo de manera práctica y efectiva. Con solo un par de mancuernas y unos minutos al día, puedes activar todos tus grupos musculares, mejorar tu condición física y ganar fuerza funcional.
En este artículo te compartimos una selección de cinco ejercicios completos, ideales para una rutina en casa con pesas que te permitirá trabajar desde piernas hasta hombros. Perfecto para principiantes, intermedios o quienes buscan mantener una rutina simple pero potente.
¿Por qué hacer un entrenamiento full body con mancuernas?
Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión tiene múltiples beneficios:
- Ahorro de tiempo: Activar varios músculos en una misma rutina es ideal para quienes tienen poco tiempo.
- Mayor quema calórica: Al involucrar más grupos musculares, se incrementa el gasto energético.
- Fuerza equilibrada: Evita descompensaciones entre tren superior e inferior.
Entrenamiento versátil: Puedes hacerlo en casa, en el parque o donde sea, solo con mancuernas.
Los 5 mejores ejercicios con mancuernas en casa para cuerpo completo
1. Sentadilla con press de hombros
Músculos trabajados: piernas, glúteos, hombros, core
Cómo se hace:
- De pie con una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros.
- Realiza una sentadilla profunda.
- Al subir, extiende los brazos y realiza un press de hombros.
- Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.
Consejo: Mantén el abdomen contraído y cuida la alineación de rodillas y pies.
2. Peso muerto con remo
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, espalda, bíceps
Cómo se hace:
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos al frente del cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas y baja el torso manteniendo la espalda recta.
- Al llegar a la mitad del movimiento, realiza un remo llevando las mancuernas hacia el abdomen.
- Extiende brazos y vuelve a la posición inicial.
Consejo: Es un movimiento dos en uno: controla el ritmo para maximizar la activación muscular.
3. Zancadas alternas con curl de bíceps
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, brazos
Cómo se hace:
- De pie, con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Da un paso hacia adelante y baja en zancada.
- Al subir, haz un curl de bíceps con ambas mancuernas.
- Alterna piernas.
Consejo: Mantén el torso erguido y el core activo para una mejor estabilidad.
4. Press de pecho en el suelo
Músculos trabajados: pectorales, tríceps, deltoides
Cómo se hace:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con una mancuerna en cada mano.
- Dobla los codos en un ángulo de 90° con las pesas cerca del pecho.
- Empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
- Baja de forma controlada.
Consejo: Aunque no tengas banco, el suelo limita el recorrido de forma segura para los hombros.
5. Elevaciones laterales con sentadilla isométrica
Músculos trabajados: hombros, piernas, core
Cómo se hace:
- Colócate en una posición de sentadilla baja y sostenida.
- Desde ahí, realiza elevaciones laterales con las mancuernas, manteniendo los brazos casi rectos.
- Haz de 10 a 12 repeticiones sin salir de la posición.
Consejo: Este ejercicio combina fuerza y resistencia. Ideal para fortalecer piernas y hombros al mismo tiempo.
Cómo armar tu rutina en casa con pesas
Te proponemos una rutina full body con mancuernas usando estos cinco ejercicios. Hazla 2 o 3 veces por semana para obtener resultados visibles en pocas semanas.
Ejemplo de rutina:
- Sentadilla con press de hombros – 3x12
- Peso muerto con remo – 3x10
- Zancadas alternas con curl – 3x10 por pierna
- Press de pecho – 3x12
- Elevaciones laterales con sentadilla isométrica – 3x12
Descanso: 30-60 segundos entre ejercicios.
Tiempo total estimado: 25 a 30 minutos.
Consejos para entrenar en casa con mancuernas
- Calienta antes de empezar: 5 minutos de movilidad articular y activación cardiovascular.
- No descuides la técnica: La ejecución es más importante que el peso.
- Progresión: Aumenta el peso o las repeticiones cada semana para ver mejoras.
- Estira al finalizar: Ayuda a la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Los ejercicios con mancuernas en casa son una herramienta poderosa para mantenerte en forma con pocos recursos. Con solo cinco movimientos puedes construir una rutina eficaz para entrenar todo tu cuerpo, mejorar tu fuerza y sentirte mejor en tu día a día.
No importa tu nivel: ajusta el peso, el número de repeticiones y la velocidad según tus capacidades. ¡Lo importante es empezar!
