En el ámbito del ejercicio físico, la elección entre entrenamientos de cuerpo completo (full-body) y rutinas divididas es un tema recurrente. Ambos enfoques tienen sus adeptos y ofrecen beneficios específicos. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?
¿Qué son las rutinas full-body y las rutinas divididas?
Las rutinas full-body implican trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión, generalmente realizadas varias veces por semana. Por otro lado, las rutinas divididas se enfocan en entrenar grupos musculares específicos en días separados, permitiendo una mayor concentración en cada área.
Investigaciones recientes han analizado la eficacia de ambos métodos. Un estudio publicado por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) concluyó que no existen diferencias significativas en las ganancias de fuerza y masa muscular entre ambos tipos de rutinas, siempre que el volumen total de entrenamiento sea equivalente.
Asimismo, una revisión sistemática realizada en 2023 por Fernández de la Riva en la UPM respalda estos hallazgos, indicando que tanto las rutinas full-body como las divididas son efectivas para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Conocer cómo funciona el cuerpo te ayudará a tener mejores resultados y enfocar tu actividad física a ciertos objetivos. Foto: composición GLR/difusión
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¿Cuántos días a la semana debo entrenar con una rutina full-body?
El entrenamiento full-body puede realizarse entre 2 y 4 veces por semana, dependiendo del nivel de experiencia y los objetivos individuales.
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), entrenar todo el cuerpo al menos 2 veces por semana es suficiente para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza. Para quienes buscan mayores ganancias en hipertrofia o rendimiento, se recomienda aumentar la frecuencia a 3 o 4 sesiones semanales, asegurando una recuperación adecuada entre entrenamientos.
Estudios como el de Schoenfeld sugieren que entrenar un músculo con mayor frecuencia puede generar mejores resultados en términos de crecimiento muscular. Sin embargo, es clave evitar el sobreentrenamiento y priorizar la calidad del descanso y la alimentación. Alternar días de entrenamiento con descanso o actividad de baja intensidad, como caminar o yoga, puede mejorar la recuperación y optimizar los resultados.