Dormir bien es fundamental para la salud, pero muchas personas sufren de insomnio o problemas para conciliar el sueño. Un reciente estudio publicado en BMJ Journals ha revelado que el entrenamiento de fuerza antes de acostarse puede ser la clave para mejorar el descanso, incluso más que los ejercicios aeróbicos.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza mejora el sueño?
El estudio analizó los efectos de diferentes tipos de ejercicios sobre el sueño y concluyó que el fortalecimiento muscular es el más efectivo para combatir el insomnio. Este hallazgo se basa en los siguientes beneficios:
- Reduce el estrés y la ansiedad: Al realizar ejercicios de fuerza, el cuerpo libera endorfinas y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Regula el ritmo circadiano: La actividad física sincroniza el reloj biológico, facilitando la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Relaja los músculos: Al fortalecer el cuerpo, se reducen las tensiones acumuladas, lo que previene molestias nocturnas.
Según los datos analizados en 25 ensayos clínicos con más de 2,000 participantes, quienes practicaban ejercicios de fuerza lograron una notable mejora en el Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un parámetro que mide la calidad del descanso.
Ejercicios de fuerza recomendados antes de dormir
No necesitas ir al gimnasio para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza antes de dormir. Aquí tienes algunos ejercicios simples que puedes hacer en casa:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos, además de mejorar la circulación.
- Plancha: Activa el core y ayuda a relajar la espalda baja.
- Flexiones contra la pared: Trabajan el pecho y los brazos sin impacto elevado.
- Elevación de talones: Fortalece las pantorrillas y mejora la estabilidad.
Estos ejercicios son efectivos y fáciles de incorporar en la rutina nocturna sin necesidad de equipo especializado.
¿Cuándo y cómo realizarlos para mejores resultados?
Para aprovechar al máximo los beneficios de los ejercicios de fuerza antes de dormir, sigue estas recomendaciones:
- Realízalos entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
- Mantén una intensidad moderada, evitando un entrenamiento demasiado extenuante.
- Respira de forma controlada y realiza los movimientos con calma.
La clave está en activar los músculos sin sobrecargar el cuerpo, evitando que la estimulación excesiva retrase el sueño.
Duerme mejor con el entrenamiento de fuerza
Si sufres de problemas para dormir, prueba incorporar estos ejercicios a tu rutina nocturna. No solo te ayudarán a conciliar el sueño más rápido, sino que también mejorarán tu bienestar general sin necesidad de recurrir a medicamentos.
Ahora que conoces el impacto positivo del fortalecimiento muscular en el sueño, ¿te animas a probarlo?
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