Mantener niveles saludables de hierro en la alimentación es clave para evitar la fatiga, el bajo rendimiento físico y la conocida anemia ferropénica. Muchas personas asumen que basta con comer lentejas, pero lo cierto es que hay más opciones, y algunas de ellas resultan incluso más eficaces si se combinan adecuadamente.
Según explica el nutricionista Víctor Serrano, no se trata solo de qué comemos, sino de cómo lo hacemos. Comprender el tipo de hierro que ingerimos, cómo se absorbe y qué alimentos lo potencian o lo bloquean puede marcar una gran diferencia, especialmente para quienes buscan alternativas a los suplementos o siguen dietas sin carne.
El alimento que mejora los niveles de hierro
En los alimentos encontramos dos tipos: el hierro hemo, presente en productos de origen animal como carnes rojas, pescado, hígado o moluscos, y el hierro no hemo, que proviene de fuentes vegetales como lentejas, espinacas, tofu, aceitunas o cereales integrales. El primero se absorbe con mayor facilidad, mientras que el segundo requiere ciertas condiciones para ser bien aprovechado.
Una alimentación equilibrada y rica en hierro ayuda a prevenir la anemia ferropénica.
Quienes consumen principalmente hierro de origen vegetal necesitan prestar especial atención a las combinaciones. De lo contrario, el esfuerzo nutricional puede quedar anulado por una mala elección de ingredientes.
Vitamina C como aliada ideal del hierro vegetal
Una forma eficaz de potenciar la absorción del hierro no hemo es incorporar alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, un guiso de legumbres gana poder nutricional si se acompaña con pimientos, naranja, kiwi o un vaso de zumo cítrico. Estos detalles potencian la absorción y ayudan a mantener buenos niveles sin necesidad de recurrir a suplementos.
En contraste, hay alimentos que interfieren, como el té, el café, los lácteos o el cacao. Por eso, combinar avena con leche o tomar café después de una comida rica en hierro vegetal puede arruinar los beneficios.
Los alimentos ricos en vitamina C potencian la absorción del hierro de origen vegetal.
Más estrategias para mejorar tus niveles de hierro
Además de ajustar las combinaciones, hay trucos menos conocidos que pueden ayudar. Uno de ellos es cocinar en ollas de hierro, una práctica tradicional que, según Serrano, puede aumentar ligeramente el contenido de hierro en los alimentos.
Eso sí: evitar la automedicación con hierro es fundamental. Si hay síntomas como cansancio extremo, caída de cabello, palidez o debilidad, lo mejor es acudir al médico y pedir una analítica antes de suplementarse por cuenta propia. La causa puede no estar en el hierro, sino en otros factores como déficit de vitamina B12 o problemas hormonales.
Porque más allá de las lentejas, la clave está en el conocimiento y la combinación inteligente. Prevenir el déficit de hierro no es solo cuestión de repetir un alimento, sino de entender lo que el cuerpo necesita y actuar en consecuencia.
