Un estudio reciente publicado en Journal of Alzheimer’s Disease revela que realizar tan solo cuatro minutos de actividad física diaria puede fortalecer el cerebro y prevenir el deterioro cognitivo. Además, otra investigación indica que entrenamientos de cinco minutos al día mejoran la fuerza muscular, la flexibilidad y la salud mental en personas sedentarias.
Es momento de moverse para liberar el estrés y tener una mejor salud. Foto: composición GLR/difusión
Actividad física como estrategia preventiva
La actividad física regular, incluso en dosis pequeñas, puede reducir entre un 14% y un 40% el riesgo de desarrollar demencia y otros trastornos del cerebro. Esto se debe a la mejora en la circulación cerebral, la reducción del estrés oxidativo y el aumento de la reserva cognitiva.
Incorporando el ejercicio en la rutina diaria
Especialistas en actividad física recomiendan comenzar con ejercicios simples como sentadillas, flexiones o caminatas suaves. Estos pueden realizarse en casa y requieren poco tiempo, facilitando su integración en la rutina diaria.
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Ejercicios para prevenir la demencia
1. Caminatas a paso ligero
- Objetivo: Mejorar la circulación cerebral y fortalecer el sistema cardiovascular.
- Cómo hacerlo:
- Camina durante 20 a 30 minutos a un ritmo que te permita hablar sin dificultad.
- Realiza este ejercicio al menos tres veces por semana.
- Beneficios: Reduce el riesgo de deterioro cognitivo y mejora la memoria.
2. Ejercicios de fuerza con bandas elásticas
- Objetivo: Aumentar la fuerza muscular y la conectividad neuronal.
- Cómo hacerlo:
- Usa bandas elásticas para realizar ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos y estiramientos.
- Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio, tres veces por semana.
- Beneficios: Estimula factores de crecimiento neural que mejoran la conexión entre neuronas.
3. Juegos de memoria
- Objetivo: Estimular la agilidad mental y la memoria.
- Cómo hacerlo:
- Realiza actividades como crucigramas, juegos de cartas o memorizar listas de palabras.
- Dedica al menos 15 minutos diarios a estas actividades.
- Beneficios: Mejora la memoria y la función cognitiva.
4. Ejercicios de respiración profunda
- Objetivo: Reducir el estrés y mejorar la oxigenación cerebral.
- Cómo hacerlo:
- Siéntate en una posición cómoda y respira profundamente durante 5 a 10 minutos.
- Hazlo diariamente, preferiblemente por la mañana.
- Beneficios: Disminuye los niveles de beta-amiloide en el cerebro, asociado con la demencia.