El dolor de rodillas en corredores suele deberse a desequilibrios musculares, técnica de carrera inadecuada o uso de calzado inapropiado. Según el Dr. David Campillo, cirujano ortopédico, es fundamental mantener una rutina de ejercicios que incluya movilidad articular, fuerza y propiocepción para prevenir lesiones.
7 ejercicios esenciales para fortalecer las rodillas
- Sentadillas españolas: esta variante isométrica ayuda a aislar los cuádriceps y mejora la posición de las rodillas, reduciendo la tensión y evitando que se doblen hacia adentro o se giren excesivamente hacia afuera.
- Zancadas: fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la estabilidad de la rodilla.
- Step-ups: subir y bajar de un escalón fortalece los músculos alrededor de la rodilla y mejora el equilibrio.
- Puente lumbar: este ejercicio fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda, contribuyendo a una mejor alineación de la rodilla.
- Ejercicios de propiocepción: mejoran la estabilidad y el control neuromuscular de la rodilla.
- Estiramientos de la banda iliotibial: ayudan a prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial, una causa común de dolor lateral de rodilla en corredores.
- Fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie: contribuye a una mejor alineación y distribución de cargas en la rodilla.
Consejos adicionales para prevenir lesiones articulares
- Calzado adecuado: Utilizar zapatillas que se adapten a la morfología del pie y al tipo de pisada es esencial para prevenir lesiones.
- Técnica de carrera: Correr con una postura erguida y una pisada adecuada reduce el impacto en las rodillas.
- Superficies de menor impacto: Correr en superficies blandas, como tierra o césped, disminuye la carga sobre las articulaciones.
¿Correr en asfalto daña las rodillas más que en otras superficies?
Correr en asfalto puede aumentar el riesgo de dolor de rodillas y lesiones articulares debido al mayor impacto que esta superficie genera en cada zancada.
Según la Sociedad Española de Medicina del Deporte, el impacto repetitivo sobre superficies duras puede provocar microtraumatismos en la articulación de la rodilla, sobre todo si existe una mala técnica de carrera o debilidad muscular. En corredores frecuentes, esto puede derivar en problemas como tendinitis rotuliana o síndrome femoropatelar.