En el mundo del entrenamiento físico y la nutrición, quienes entrenan regularmente o están entrando en la tercera edad suelen estar en constante búsqueda de alimentos que los ayuden a preservar o aumentar la masa muscular. Aunque muchos piensan automáticamente en carne o huevos, hay una alternativa vegetal que supera incluso a las legumbres más populares.
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Y es que, aunque en el Perú estamos acostumbrados a consumir lentejas, garbanzos y frejoles, existe una legumbre con más proteína que todas ellas, y que además ofrece beneficios para la salud muscular. Se trata de la soja, un alimento que, pese a su alto valor nutricional, sigue siendo poco aprovechado en la dieta diaria.
¿Por qué la soya es la legumbre más rica en proteína?
La soya es una de las pocas legumbres con proteína completa, ideal para formar masa muscular de manera natural.
La soya destaca entre las legumbres saludables no solo por su elevado contenido proteico, que puede representar hasta el 40% de su peso seco, sino porque ofrece una proteína de alta calidad, comparable incluso con la de origen animal. Lo que la hace única es su perfil completo de aminoácidos esenciales, fundamentales para la formación y recuperación del tejido muscular.
Según la FAO, la proteína vegetal de la soya es una de las pocas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Esto la convierte en una excelente opción para personas que siguen dietas vegetarianas, veganas o simplemente buscan una alimentación más balanceada sin depender del consumo de carne.
Cómo incluir la soja en tu dieta para ganar masa muscular
Tofu, tempeh y leche de soya son algunas de las formas más comunes de consumir esta legumbre rica en proteína.
Incorporar esta legumbre para ganar masa muscular en tu dieta es más fácil de lo que se parece. Puedes consumirla en distintas formas como tofu, leche de soja, tempeh, edamame o proteína texturizada. Estas presentaciones no solo conservan su alto contenido proteico, sino que también permiten una gran variedad de preparaciones.
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Para maximizar sus beneficios, se recomienda distribuir su ingesta a lo largo del día y consumirla junto a carbohidratos complejos después de entrenar. Así se optimiza la síntesis de proteína y se favorece la recuperación muscular. Además, si practicas ejercicio de fuerza, complementar con proteína de soja en polvo puede ser una excelente estrategia para alcanzar tus objetivos.
